Acreditamos que alimentos integrais, cozinhar do zero é uma das melhores formas de apoiar a nossa saúde, a saúde da nossa família e a saúde do ambiente. O problema é que cozinhar do zero costuma ser considerado extravagante ou demorado quando na realidade pode ser muito mais simples uma vez que você faz disso uma prioridade. Mesmo assim, todos nós precisamos de uma ajudinha further para acelerar o processo em nossas vidas ocupadas e é aqui que esses 20 truques de cozinha saudáveis ​​entram em cena.

Se você está lutando para colocar o jantar na mesa e se sente estressado ao fazê-lo, experimente alguns de nossos truques de cozinha saudáveis ​​favoritos para ajudar a transformar as refeições em uma maneira maravilhosa de relaxar e descontrair no remaining do dia. Essas dicas são simples de implementar e, embora algumas delas exijam algum planejamento prévio, os resultados (e sua sanidade) valem o esforço.

20 truques de cozinha saudáveis ​​para colocar o jantar na mesa mais rápido

1. Atenha-se a receitas simples.

Há momentos em que é prazeroso definhar na cozinha enquanto prepara uma refeição envolvente e elaborada – mas não quando você chega em casa às 19h após um longo dia de trabalho ou um trajeto difícil. Em vez disso, atenha-se a receitas simples (há uma tonelada de maravilhas de 5 ingredientes por aí) que nutrem e saciam.

Por exemplo, experimente combinar a proteína de sua preferência (carne, peixe, ovos, feijão, tofu, and so on.) com seus vegetais favoritos assados ​​ou cozidos no vapor. Aumente o sabor com limão e sal marinho ou experimente um dos estas cinco maneiras de adicionar sabor a qualquer refeição.

2. Peça ajuda aos membros da família.

Por que você deveria ser o único preso com todo o trabalho e pressão de colocar o jantar na mesa? Recrute seus familiares, parceiros, cônjuges, colegas de quarto ou amigos para ajudá-lo na cozinha. Toque algumas músicas e faça uma festa.

O esforço do grupo completará a preparação e o corte em um piscar de olhos e ajudar a ensinar os jovens (ou adultos com dificuldade em cozinhar) habilidades culinárias valiosas que podem usar por toda a vida.

3. Planeje as refeições com antecedência e guarde esses planos para serem reutilizados.

Uma alimentação saudável é muito mais fácil quando você tem um plano para que isso aconteça – e este é um dos truques de cozinha que mais usamos em Academia de Nutrição Culinária. Embora um plano de refeições que inclua café da manhã, almoço, jantar e lanches seja útil, se você é novo no planejamento de refeições, pode começar criando um menu para jantares apenas se for mais fácil. Planeje suas refeições da semana (você pode até planejar fazer grandes porções e deixar as sobras para o almoço) e inclua as receitas necessárias e uma lista de compras.

Depois de ter um maço de planos de refeições prontos, tudo o que você precisa fazer é retirar um, pegar os ingredientes necessários e começar a trabalhar. Quanto mais você repetir os planos de refeições em sua rotação, mais fácil será comprar, preparar e cozinhar para eles.

4. Crie um cronograma de preparação.

Um cronograma de preparação detalhado permite que você realmente implemente seu plano de menu com sucesso. Para cada receita, escreva os ingredientes e como eles precisam ser preparados (fatiados, picados, misturados, embebidos, and so on.). Em seguida, designe a si mesmo ou a alguém de sua família para concluir essa tarefa de preparação e anote quando eles precisam fazê-lo.

Recomendamos integrar os cronogramas de preparação com seus planos de menu para que você possa entrar no ritmo e reutilizá-los mais tarde.

5. Put together-se no fim de semana.

Vamos enfrentá-lo: a maior parte do trabalho envolvido na culinária é, na verdade, cortar, não cozinhar em si. Economize tempo e esforço durante a semana fazendo a preparação em um sábado ou domingo (ou sempre que seus dias de ‘fim de semana’ forem). Então, tudo que você precisa fazer é montar e cozinhar e a hora do jantar acontecerá muito, muito mais rápido.

Algumas tarefas de preparação podem incluir:

• cortar produtos em vários tamanhos (dependendo do que é necessário para diferentes receitas) e selá-los em frascos.
• culinária grandes lotes de grãos, feijões ou leguminosas para usar durante a semana
• cortando crudites para lanches
• fazer uma ou duas receitas completas para jantar na segunda ou terça-feira (se você trabalha de segunda a sexta-feira)

A preparação do menu pode levar algumas horas, mas se você colocar uma música ou um programa de TV, pode ser mais agradável. Além disso, se todos na casa ajudarem, seu tempo de preparação será rápido e fácil.

6. Use os ingredientes da geladeira.

Não pare no supermercado a caminho de casa para preparar o jantar – avalie o que você tem na geladeira e use-o para criar uma refeição deliciosa. Isso não só reduz o desperdício de alimentosmas também economiza algum dinheiro.

Refeições fáceis como salteados, sopas, ensopados e massas podem ser misturados rapidamente com uma variedade de vegetais e ervas que estão espalhados em sua geladeira. Jantares feitos com sobras de geladeira são fáceis – o único problema é que você pode não conseguir recriá-los exatamente da mesma maneira novamente!

7. Pule todas as receitas e cozinhe o que você sabe.

Cozinhar a partir de receitas é agradável e nos expõe a sabores frescos, novas técnicas e ingredientes, mas quando o jantar precisa acontecer é melhor cozinhar o que você sabe do que gastar tempo further para seguir algo novo. Isso é especialmente importante quando você é novo no planejamento de cardápios – se você tentar cozinhar meia dúzia de novas receitas em uma semana, a curva de aprendizado será muito mais acentuada.

Economize algum tempo cozinhando o que você sabe no início e adicionando novas receitas quando se sentir pronto para enfrentá-las, ou durante o fim de semana, quando tiver mais oportunidades de jogar.

8. Cozinhe refeições sazonais.

A natureza tem seus próprios truques de cozinha inatos – e são ingredientes locais e sazonais! Usar o que está disponível localmente significa que você gastará menos tempo procurando ingredientes. Além disso, quando a comida está na estação e é native, ela viaja menos da fazenda para o prato. Isso significa que terá um sabor mais fresco e as refeições exigirão menos adornos, porque os próprios ingredientes vão brilhar, brilhar, brilhar.

9. Use ingredientes de alta qualidade.

Compre os melhores ingredientes de qualidade que você pode pagar. Assim como no truque de cozinha para refeições sazonais acima, quando seus ingredientes são incríveis, você não precisa cozinhar tanto e transformá-los para torná-los deliciosos.

10. Construa uma despensa bem abastecida.

O segredo para criar refeições rápidas e fáceis é construir uma despensa bem abastecida à qual você possa recorrer quando precisar jantar, stat. Comece a abastecer sua despensa, geladeira e freezer com ingredientes básicos como:

• Grãos sem glúten (arroz integral, painço, sorgo, quinoa, trigo sarraceno, arroz selvagem)
• Feijões secos e leguminosas (grão-de-bico, lentilhas, ervilhas partidas, feijão-preto, feijão-roxo, and so on.)
• especiarias secas
• Óleos (confira este guia de óleos saudáveis para quais usar para cozinhar em fogo alto, fogo médio e fogo baixo)
• Legumes congelados (ervilhas, verduras, cenouras, and so on.)
• Enlatados sem BPA

Com esses ingredientes básicos de despensa, você pode facilmente preparar uma refeição de feijão e arroz e combiná-la com qualquer vegetal que esteja por perto, ou criar uma refeição satisfatória. sopa sem leite que você pode emparelhar com pão sem glúten ou biscoitos.

11. Trabalhe em seu estoque de refeições congeladas.

Não fica muito mais fácil do que puxar uma refeição saborosa fora do seu congelador e levando ao forno para reaquecer. Quando tiver algum tempo livre no fim de semana, experimente fazer uma refeição congelada.

Sopas, ensopados, lasanhas, enchiladas, torta de carne e hambúrgueres vegetarianos são facilmente congeláveis ​​e podem ser feitos em grandes lotes. É preciso um pouco de trabalho further na frente, mas seu futuro eu agradecerá!

12. Ignore os estoques e caldos.

Enquanto adoramos caldos de legumes caseiros e caldos de ossos nutritivos, eles nem sempre são rápidos e convenientes, a menos que você faça grandes lotes deles e os coloque no freezer. Em vez de caldo, você pode facilmente substituir a água em qualquer receita – e como muitas receitas pedem cebola, alho, cenoura e aipo, você está basicamente fazendo um caldo enquanto a comida ferve.

13. Pule os molhos.

Use temperos básicos como um pouco de limão ou lima, tamari sem glúten, coco aminos, sal marinho, mostarda ou azeite para dar sabor à sua comida. Se você se sentir à altura de um desafio no fim de semana, você pode faça seus próprios condimentos simples. Faça um condimento e use-o em tudo nas próximas semanas, para que não seja desperdiçado.

14. Pré-prepare os molhos para salada.

Os molhos para salada são simples de fazer e podem ser facilmente incorporados à sua programação de preparação. Um molho de salada básico usará óleo, um ácido, ervas e sal. Agite um molho no fim de semana para usar em saladas durante toda a semana.

Se você quiser saber mais sobre como criar perfis de sabor para molhos de salada, confira este put up sobre Como Fazer Molho para Salada.

15. Domine as refeições de uma panela.

Jantares que envolvem um prato principal e acompanhamentos dão mais trabalho do que maravilhas de uma panela. Sopas, ensopados e chilis ricos em proteínas são opções maravilhosas de recheio e podem ser facilmente ajustados com base nas ofertas sazonais e nos temperos que você tem à mão. Eles também são uma ótima maneira de usar qualquer produto deixado na geladeira!

16. Coloque seu fogão lento ou panela instantânea para trabalhar.

Fogões lentos, panelas instantâneas, panelas elétricas de arroz e outros aparelhos de baixo esforço são um dos melhores truques de cozinha para salvar vidas em uma casa movimentada. Tudo o que você precisa é um pouco de preparação e corte e, seis a oito horas depois (ou minutos a uma hora depois com o Instantaneous Pot), você é presenteado com uma refeição saudável e deliciosa. Esses 20 melhores receitas de fogão lento inclua algumas de nossas receitas favoritas para você começar!

Imagem: iStock/nata_vkusidey

17. Faça jantares DIY.

Transforme o jantar em uma situação de ‘escolha sua própria aventura’ e todos montam seu próprio prato a partir de uma variedade de ingredientes preparados. Por exemplo:

• Uma barra de tacos que você mesmo constrói com vegetais frescos, feijão, molho e outras coberturas.
• Tigelas que combinam proteínas, grãos, verduras, gorduras saudáveis ​​e vegetais da estação (saiba mais sobre o 6 elementos essenciais de uma tigela de jantar sem receita aqui)
• Uma barra de pho construa sua própria com vegetais frescos, tempeh, ervas e limão
• A faça sua própria pizza saudável com tortillas de milho individuais para uma crosta fina e cubra com molho e coberturas vegetarianas

Todos ganham com esse tipo de jantar.

18. Tome café da manhã no jantar.

A maioria de nós não gasta muito tempo preparando o café da manhã, então por que não usar a brevidade das receitas de café da manhã e comê-las para um jantar incrivelmente saboroso e fácil? Tentar:

A chave do café da manhã para o jantar é buscar perfis de sabores salgados e muitos vegetais frescos, em vez de depender dos doces. Aqui estão 12 ideias de café da manhã vegano – que não são cereais ou torradas – para lhe oferecer muita inspiração para o pequeno-almoço ao jantar.

19. Faça uso de bons equipamentos de cozinha.

O jantar vai passar muito mais rápido quando você tem as ferramentas certas em mãos. Aparelhos como liquidificadores e processadores de alimentos de alto gasto ajudam a misturar e ralar, mas não são hacks de cozinha absolutamente essenciais para uma ótima refeição.

Certifique-se de ter uma faca afiada apropriada para a tarefa em mãos. Uma boa faca de chef é uma das nossas ferramentas mais usadas, mas você também pode achar que gosta de usar uma faca de cozinha. Encontre a faca que se sente melhor em sua mão e aprenda algumas habilidades simples com facas – isso ajudará você a cortar com facilidade e segurança.

Outras ferramentas simples que você pode achar úteis são uma tábua de corte sólida, um ralador de caixa, um descascador de legumes ou um ralador de microplano.

20. Vá (principalmente) cru quando as estações permitirem.

Alimentos crus podem ser muito mais rápidos de preparar do que cozidos, porque você não precisa de muito tempo para cozinhá-los (obviamente). Não estamos falando de chips de couve desidratada ou hambúrgueres de amêndoa desidratada – mas de alimentos frescos e crus, como saladas, macarrão de abobrinha ou wraps de couve que dependem de produtos frescos e ervas.

Procure comer um ou dois jantares crus ou principalmente crus por semana, quando o clima estiver quente e mais produtos frescos estiverem na estação.

Quais são seus truques de cozinha favoritos? Compartilhe nos comentários!