Essas posturas restaurativas recomendadas são sugeridas como 5 práticas individuais em vez de 1 sequência de postura. Adoro descansar em um dos lugares abaixo por 20 a 30 minutos ouvindo o som de; minha respiração, o Tamboura ou silêncio. Aproveite sua prática repousante.

Descanso sem esforço (3 almofadas para os olhos, 2 blocos, 2 mantas e cinto) – almofada para os olhos no peito ou na testa

Coloque um cobertor sobre o tapete para criar uma camada de calor. Dobre a 2ª manta para apoiar a cabeça e o pescoço. Dobre os joelhos para deitar, trazendo o cinto de ioga até o meio da coxa, pés no chão com calcanhares alinhados com os dedos dos pés voltados para a frente. Alongue o cóccix em direção aos calcanhares, observando a liberação do corpo traseiro no tapete, relaxe as coxas na alça de ioga. Desenhe os ombros longe das orelhas e o queixo em direção ao peito. Coloque a almofada para os olhos na testa, sobre os olhos ou no esterno. As almofadas para os olhos fornecem um peso suave que é aterrado em Restaurador e, quando usado nos olhos, diminui a estimulação da luz, o que é calmante para o nosso sistema nervoso. Coloque os braços onde for mais confortável, sintonize sua respiração e dissolva-se em sua postura.

Limpa pára-brisas (cinto afrouxado) – a cabeça pode ficar neutra ou ir na direção oposta dos joelhos

Comece esta postura conforme detalhado em Descanso Sem Esforço, mas deixe os pés mais largos do que os quadris, afrouxe o cinto para que as coxas ainda fiquem firmes. Usando a parte externa de um pé e a parte interna do outro pé, deixe os dois joelhos rolarem para um lado usando as coxas e a resistência do cinto para mover lentamente da direita para a esquerda. Inspirando para o centro e expirando para um lado. Observe, sem julgamento, qual lado tem mais ou menos espaço, enviando uma oferenda de ar para o lado que precisa ser inspirado. Sua cabeça pode se mover na direção oposta aos joelhos ou permanecer neutra, o que for mais confortável. Proceed movendo-se com a respiração pelo tempo que for adequado para você nesta adorável liberação de tensão / coluna vertebral.

Supta Baddha Konāsana – Ângulo reclinado/postura do sapateiro – 3 blocos, cobertor, 2 almofadas, cinto de cânhamo, almofada para os olhos, saco de areia)

Coloque um cobertor de largura sobre o tapete, coloque 3 blocos de espuma de largura em uma fileira a partir do topo do tapete. Coloque um cobertor dobrado em um pequeno quadrado grosso, com a borda dobrada lisa voltada para você, no 1º bloco. Sente-se um pouco na frente dos blocos de espuma com uma almofada de cada lado das coxas, junte as solas dos pés e descanse os joelhos/parte externa da coxa nas almofadas. Os saltos ficam tão próximos ou afastados das nádegas quanto for confortável.

(Opcional) Faça um grande laço em seu cinto, passe-o sobre sua cabeça garantindo que a fivela esteja voltada para sua mão dominante para ajustar a tensão do cinto. Empurre o cinto para baixo até o sacro (evite a parte inferior das costas), depois para cima e sobre os quadris e, em seguida, sob o lado do dedinho dos pés. Usar o cinto alonga o cóccix e mantém os pés no lugar (certifique-se de que a fivela esteja na abertura das coxas e não na pele ou tecido). Opcional – coloque o saco de areia nos pés para aterramento.

Recline sobre os 3 blocos de espuma, certifique-se de que o primeiro bloco de espuma esteja acima de sua cintura enquanto você se deita, isso garante que o peito será levantado e aberto por blocos de espuma, permitindo que a respiração flua livremente. Desça os ombros para trás para criar espaço no peito, puxe o cobertor na cabeça de apoio, queixo em direção ao peito, palmas das mãos voltadas para cima ou onde for mais confortável.

Coloque as almofadas para os olhos onde se sentir melhor e dissolva-se nessa postura profundamente curativa que é calmante e permite respirações mais completas, além do ângulo das coxas e da pelve permitir que a tensão seja liberada e se aprofunde no relaxamento.

Prasarita Pādottānāsana – Espalhe o pé para a frente Dobre com uma cadeira (cadeira, 2 cobertores, travesseiro, cinto, saco de areia

Usando a borda longa do tapete, coloque a cadeira no centro do tapete. Coloque uma manta no assento da cadeira, um travesseiro e outra manta dobrada. Tenha um bloco de espuma à mão, pois a altura dos adereços é pessoal e eu o descrevo como um momento de Jenga.

Faça um grande laço em seu cinto, ficando em Tadāsana – Postura da Montanha, pise os pés tão largo quanto se sentir confortável. Dobre os joelhos e coloque o cinto sob as dores de feltro, certifique-se de que a fivela esteja voltada para você e ajuste-a para que os pés sintam como se ainda estivessem em Tadāsana. Fique em pé com as mãos nos quadris, vire os calcanhares para fora e os dedos dos pés para dentro, encourage os pés da raiz, alargue o peito e, ao expirar, dobre os quadris e dobre para a frente, enviando os ossos para trás e para cima e alongando o peito para a frente.

Mantenha o peito alongado para a frente enquanto estende os braços para o assento da cadeira, descanse a testa na borda dobrada do cobertor, mantendo o nariz e a boca livres. A coluna do pescoço deve ficar plana sem curvatura, ajuste o apoio da cabeça (momento Jenga) com bloco de espuma, dobrando a manta mais ou menos. Encontre o seu conforto e, em seguida, desfrute da sensação calmante da dobra para a frente e da liberdade de respiração nas costas do corpo, além da abertura suave dos isquiotibiais.

(Se os isquiotibiais não estiverem permitindo que você descanse com facilidade, a mesma postura pode ser alcançada sentando-se na frente da cadeira e dobrando-se para a frente, ajustando a altura do suporte para apoiar a testa).

Adho Mukha Savaāsana – postura de relaxamento voltada para baixo – (almofada, 4 blocos, 2 tijolos, cobertores, almofada retangular, cadeira, saco de areia

Coloque a cadeira dobrável (ou mesa de centro robusta) perto do topo do tapete, coloque os travesseiros horizontalmente, 1 na frente da cadeira, o 2º atrás da cadeira, ligeiramente afastado das pernas da cadeira. Dobre 1 cobertor para cobrir o assento da cadeira, o segundo cobertor dobre em um pequeno quadrado grosso, o terceiro cobertor crie um rolo de tornozelo grosso (ou use um travesseiro de bebê).

Coloque 4 blocos de espuma no meio do travesseiro atrás da cadeira, coloque os tijolos de cortiça de cada lado das espumas, coloque o pequeno cobertor grosso em cima das espumas, com a borda lisa voltada para a cadeira. Coloque o cobertor enrolado/almofada de bebê na extremidade dos pés do tapete.

Ajoelhe-se no travesseiro em frente à cadeira, mantendo os pés e os joelhos afastados na distância do quadril. Traga o rolo de cobertor / travesseiro de bebê sob os tornozelos. Puxe os ombros para trás e puxe, em seguida, conduzindo com o peito, passe pela cadeira. Certifique-se de que a dobra do quadril esteja em contato com o assento da cadeira. Alongue o peito para a frente, mantendo o nariz e a boca livres, para descansar a testa no cobertor dobrado nas espumas superiores.

Outro momento de Jenga em que você resolve se a altura é confortável, permitindo que a coluna do pescoço fique plana (sem curva). Alongue o cóccix. (Opcional) coloque o saco de areia no cóccix e puxe para baixo em direção aos calcanhares, sentindo o cóccix alongar e aterrar.

Function os ombros para longe das enfermarias, function a testa em direção à linha do cabelo, criando mais espaço e agora dissolva-se nessa postura profundamente calmante e nutritiva, permitindo que a respiração se mova com facilidade. Aproveitar!