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Se você está lendo este artigo, provavelmente está cansada e passando pela menopausa. E você não está sozinho.
Dormir mal é um dos muitos efeitos colaterais da o troco, e leva a tudo, desde falta de energia à depressão. Felizmente, existem maneiras de tornar a menopausa um pouco mais fácil e, como sempre, uma delas é incorporar uma dieta de menopausa.
Embora não possamos fazer uma pausa na menopausa, podemos combater alguns dos efeitos ajustando nossa dieta.
Vamos mergulhar em como você pode melhorar a qualidade do seu sono com uma dieta nutritiva para a menopausa, para que você possa se juntar às mulheres de todo o mundo na alimentação para uma melhor noite de sono.
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Com Ashley Limehouse
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Por que a menopausa afeta seus hábitos de sono
A produção de progesterona e estrogênio do seu corpo diminui drasticamente durante a menopausa. Esses hormônios desempenham um papel elementary na manutenção de um ritmo circadiano saudável. Portanto, quando os níveis de produção caírem, você terá dificuldade em adormecer. E, quando você finalmente adormecer, provavelmente acordará várias vezes durante a noite.
As mulheres na menopausa têm de lidar com vários sintomas físicos e emocionais que atrapalham ainda mais o sono. As ondas de calor irão despertá-lo repetidamente. Além disso, sentimentos elevados de ansiedade – um sintoma comum da menopausa – impedirão que você relaxe.
No entanto, embora não possamos fazer uma pausa na menopausa, podemos combater alguns desses efeitos ajustando nossa dieta. O que comemos desempenha um papel importante em como dormimos, portanto, algumas pequenas mudanças na dieta podem ajudar bastante. Proceed lendo para entender como uma dieta para a menopausa apoiará seu zzz.
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Dieta para a menopausa: Aqui estão os 3 melhores alimentos para comer para uma melhor noite de sono:
1. Grãos integrais
Os grãos integrais são surpreendentemente ricos em vários nutrientes e vitaminas que promovem o sono. Eles são ricos em fibras, ao mesmo tempo em que oferecem uma variedade de vitaminas essenciais do grupo B. O triptofano é um aminoácido encontrado em grãos integrais. É comprovadamente altamente eficaz para reforçar a produção de melatonina e serotonina. Em conjunto, esses hormônios melhoram seu humor e estimulam ciclos de sono estáveis.
2. Nozes e sementes
É altamente recomendável mordiscar algumas nozes e sementes antes de ir para a cama. Idealmente, você deve comer nozes, amêndoas ou sementes de abóbora. As sementes contêm triptofano e também são uma rica fonte de magnésio e ácidos graxos ômega-3; ambos promovem o relaxamento.
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3. Legumes e Frutas
Embora os benefícios para a saúde associados às frutas e vegetais sejam bem conhecidos, eles também são cientificamente comprovados para apoiar um ritmo circadiano saudável. Frutas e vegetais são fontes ricas de potássio, magnésio, vitamina C e licopeno, que estimulam o sono. Kiwis, bananas, laranjas e folhas verdes estão entre as fontes alimentares mais populares para uma noite de sono rejuvenescedora.
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3 alimentos que afetam o sono das mulheres na menopausa e devem ser evitados:
1. Açúcares
Alimentos que contêm grandes quantidades de açúcar processado aumentam seus níveis de açúcar no sangue, deixando você com uma sensação de energia e desperto. Além disso, o açúcar pode tornar as ondas de calor mais intensas e frequentes, impedindo que você adormeça à noite.
2. Tempero
Comer alimentos condimentados pode levar a ondas de calor intensas e também pode aumentar os níveis de ansiedade. Ambos são indesejáveis e impedirão que você adormeça.
3. Cacau
Agora que cobrimos açúcar e especiarias, o próximo na lista é ‘todas as coisas boas’ – mas não realmente. O cacau está em muitas delícias doces e achocolatadas. É, infelizmente, um estimulante e por isso prejudica a qualidade do seu sono. Tente substituir o chocolate quente da noite por uma alternativa mais saudável e menos estimulante.
Por que certos alimentos e nutrientes beneficiam mulheres na menopausa
A menopausa vem com uma série de mudanças fisiológicas; muitos dos quais irão alterar a maneira como você experimenta seu corpo. Os alimentos que auxiliam as mulheres na menopausa com sono, abordam essas mudanças em nível hormonal e nutricional. Cuidar desses blocos de construção da saúde permite que você trabalhe para estabelecer um ciclo de sono estável.
Os alimentos que auxiliam as mulheres na menopausa com sono, abordam essas mudanças em nível hormonal e nutricional.
Por exemplo, os ácidos graxos ômega-3 encontrados em nozes e sementes combatem a inflamação, auxiliando assim no sono confortável e tranquilo. O cálcio, um mineral encontrado em folhas verdes e grãos integrais, minimiza efetivamente o estresse, mantendo a saúde dos ossos. Isso atenua outros efeitos colaterais desconfortáveis do envelhecimento – todos os quais afetam a qualidade do sono.
Quando comer a dieta correta para os alimentos da menopausa
Apresentamos as principais categorias de alimentos que estimulam ou atrapalham o sono das mulheres na menopausa. No entanto, é importante que sua dieta para a transição da menopausa seja sustentável e não impeça que você experimente a alegria e o prazer de uma boa alimentação.
Com isso em mente, podemos propor uma estratégia relativamente simples. Se você ainda deseja consumir os alimentos que precisa evitar, faça-o no início do dia e reduza o consumo ao mínimo. Esses alimentos podem induzir ondas de calor a qualquer momento, então você quer garantir que seu corpo tenha tempo para processá-los antes de tentar dormir.
Como um dos hábitos saudáveis que você pode adotar, você deve comer alimentos que estimulem um ritmo circadiano saudável ao começar a relaxar à noite. Você quer ter tempo para fazer a transição para um estado de relaxamento enquanto seu corpo extrai vitaminas e minerais medicinais que melhoram o sono. Além disso, comer brand antes de dormir não é best para estimular o sono em nenhuma fase da vida.
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Como mudar sua dieta conforme você passa pela mudança
Todos experimentam o troco de uma forma única. Para alguns, o início é gradual, para outros, ocorre rapidamente. No entanto, 63% das mulheres relatam sentir sonolência durante a menopausa, então o sono, ou a falta dele, é um problema comum.
Felizmente, com um pouco de autocompaixão e aceitando uma dieta para a menopausa, você pode navegar neste momento profundo de mudança enquanto vive a vida em seus termos. O truque é fazer ajustes lentos e incrementais em seus hábitos diários.
Você conhece a si mesmo e seu corpo melhor. Haverá alguns alimentos que melhoram o sono que você simplesmente não consegue engolir, e tudo bem. Ou você pode desejar curry de vez em quando.
Permita-se o espaço e a flexibilidade para encontrar uma solução que atenda às suas necessidades e desejos pessoais. Uma vez que seu ritmo circadiano está de volta aos trilhos, você pode se sentir fortalecido e cheio de energia todos os dias, independentemente das mudanças pelas quais seu corpo está passando.
Todas as informações incluídas não se destinam a tratar ou diagnosticar. As opiniões expressas são do autor e devem ser atribuídas exclusivamente ao autor. Para questões médicas, consulte o seu médico.
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