A curvatura dos isquiotibiais da extensão do quadril da bola de estabilidade é diferente de qualquer exercício para os isquiotibiais que você já fez. Treinar os isquiotibiais é muitas vezes uma reflexão tardia porque o glúteos e quadríceps obter a maior parte da atenção. E quando os isquiotibiais são treinados, geralmente é na máquina de flexão de isquiotibiais, onde alguns enrolam sem pensar para o conteúdo de seu coração, nunca realmente sentindo seus isquiotibiais.

Isso acaba agora.

Muitos exercícios fantásticos isolam e fortalecem os isquiotibiais, incluindo variações RDL e a máquina de flexão de isquiotibiais. Mas há um exercício, muitas vezes negligenciado porque não tem peso, que vai fortalecer os isquiotibiais, adicionar músculos valiosos e percorrer um longo caminho para reduzir as tensões nos isquiotibiais.

O que é? É a flexão de isquiotibiais de extensão de quadril de bola de estabilidade. É um bocado e, após esse mergulho profundo, é um exercício que deve se tornar parte common de sua rotina de isquiotibiais.

Vamos mergulhar.

O que é o Stability Ball Hip Extension Isquiotibial Curl?

As enormes bolas de praia no canto da academia são bolas de estabilidade e pode ser usado para outros exercícios além de flexões (e descanso entre as séries). Este exercício combina uma extensão de quadril de perna reta com peso corporal e flexão de isquiotibiais. A natureza instável da bola de estabilidade envolve mais músculos estabilizadores do corpo para evitar que você perca o equilíbrio e se sinta um tolo.

Muitos exercícios para os isquiotibiais treinam apenas os isquiotibiais de uma maneira, mas este exercício treina as funções de dois isquiotibiais, como flexor do joelho e extensor do quadril. Dando-lhe mais retorno para o seu fanfarrão isquiotibiais.

Como fazer a flexão dos isquiotibiais da extensão do quadril da bola de estabilidade

1. Coloque os dois pés em cima da bola de estabilidade com as pernas retas e as costas no chão.
2. Suba em uma extensão de quadril com a perna reta e contraia os glúteos.
3. Enrole a bola em sua direção até que seus pés estejam apoiados na bola e seu corpo esteja reto dos quadris aos ombros.
4. Retorne à posição inicial, reinicie e repita.

Músculos Treinados

Bem, é dado no título, então não há surpresas. Este exercício é predominantemente um exercício da parte inferior do corpo com apenas uma pequena assistência da parte superior do corpo. Aqui estão os principais músculos treinados pela flexão de isquiotibiais de extensão de quadril SB.

• Glúteos: Os glúteos trabalham concentricamente com a extensão do quadril e isometricamente para manter a posição de extensão do quadril durante a flexão dos isquiotibiais.
• Bezerros: Desempenhar um papel menor em auxiliar os isquiotibiais na flexão do joelho.
• Isquiotibiais: É aqui que o dinheiro é feito. Os isquiotibiais funcionam como um extensor do quadril e um flexor do joelho.
• Núcleo anterior/parte inferior das costas: Ambas as áreas são treinadas isometricamente para manter a coluna neutra e permitir que os glúteos e isquiotibiais façam seu trabalho.

Benefícios da flexão dos isquiotibiais da extensão do quadril da bola de estabilidade

Escusado será dizer, mas vou mencioná-lo de qualquer maneira. A principal razão pela qual você faz a maioria dos exercícios é para fins de vaidade. Sendo este um exercício de peso corporal, você pode realizar repetições mais altas para ganhos suculentos nos isquiotibiais. Aqui estão mais algumas razões pelas quais você deve fazê-lo.

• Tarefa Dupla de Isquiotibiais: A maioria dos levantadores sabe que os isquiotibiais são fortalecidos pela flexão do joelho, mas os isquiotibiais também desempenham um papel importante como extensores do quadril. Esta razão por si só é porque você sente seus hammies durante as variações de levantamento terra. Mas com a extensão do quadril SB e flexão dos isquiotibiais, seu isquiotibial funciona como extensor do quadril e flexor do joelho, dando aos isquiotibiais mais tempo sob tensão para melhorar o desenvolvimento muscular.
• Um ótimo exercício para corredores : a menos que os corredores vivam debaixo de uma rocha, eles sabem que precisam treinar as pernas para melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões. Este exercício de bola de estabilidade é ótimo para corredores porque a bola imita a irregularidade da corrida na estrada e trabalha os glúteos, o que ajuda a melhorar o desempenho da corrida.
• Estabilidade aprimorada do quadril e do núcleo: Se você é um usuário experiente de bola de estabilidade, sabe que a natureza instável da bola aumenta suas demandas de equilíbrio e estabilidade. E isso não é diferente com este exercício de isquiotibiais. Ao realizar este exercício, seus glúteos e núcleo trabalham horas extras para mantê-lo centrado na bola. Suponha que não, não se preocupe. Você não tem muito para cair.
• Risco reduzido de cepas nos isquiotibiais: Você sabe o quanto isso sopra se você já distendeu um tendão da coxa. Mas, para reduzir suas probabilities de recorrência, concentre-se nas contrações excêntricas dos isquiotibiais. Como as distensões dos isquiotibiais não ocorrem quando o joelho flexiona, elas ocorrem quando se estendem excentricamente; concentrar-se na contração excêntrica reduz o risco de distensões nos isquiotibiais devido a melhorias na força excêntrica dos isquiotibiais e o comprimento do bíceps femoral.

Dicas de formulário

Existem alguns movimentos em que você pode desligar e deixar sua mente vagar para aquele saboroso shake de proteína que você tomará depois. Este exercício não é um desses. Sempre que estiver usando uma bola de estabilidade, vale a pena prestar atenção. Aqui estão algumas dicas de forma a serem observadas para tirar o melhor proveito deste exercício.

• Altura correta da bola: As bolas de estabilidade vêm em tamanhos diferentes e vale a pena verificar antes de começar se a bola é do tamanho correto para você. Antes de enrolar, sente-se na bola; se suas coxas estiverem paralelas ao chão, é o tamanho certo.
• Não tenha pressa: Os reais benefícios dos isquiotibiais aqui vêm da contração excêntrica e, para colher os benefícios dessa contração, você precisa desacelerar. Por ser um exercício combinado, trate-o como tal, execute os dois movimentos separadamente e não deixe que um se sobreponha ao outro.
• Aperte essa bunda: Sua coluna deve estar neutra e seus quadris não devem ceder para que você tire o melhor proveito deste exercício. E adivinha como você faz isso? Se você dissesse apertar sua bunda como se não houvesse amanhã, você iria para o primeiro lugar da classe.

SUGESTÕES DE PROGRAMAÇÃO

A variação da curvatura dos isquiotibiais da bola de estabilidade é melhor executada como um exercício acessório para melhorar seu desempenho com agachamentos e mortos, reduzir as tensões dos isquiotibiais e adicionar algum quantity de construção muscular.

Realizar de duas a quatro séries de oito a 16 repetições funciona bem com a maioria dos levantadores. Superconfigurar isso com outro exercício de solo ou bola de estabilidade melhora a eficiência e os ganhos do treinamento. Aqui está um exemplo.

1A. Estabilidade Bola Extensão de Quadril Curl de Isquiotibiais 10 a 16 repetições

1B. Pressione unilateralmente o solo com halteres de 8 a 12 repetições para cada lado.

Estabilidade Bola Extensão do Quadril Variações de flexão dos isquiotibiais

Para continuar progredindo e impedir que você fique velho, aqui estão algumas variações e alternativas para manter seus hammies em ótima forma.