Quando se trata de vitórias sem escalanão há muitas coisas mais gratificantes do que dominar um movimento que você achava impossível.

Testar seus limites pode ajudá-lo a avaliar seu progresso em tempo actual e ver do que seu corpo é capaz. Pronto para o desafio? Reunimos 12 dos exercícios mais difíceis do todo o catálogo BODi. Cada um desses movimentos irá desafiá-lo de maneiras diferentes, aumentando sua força, mobilidade, resistência ou agilidade – ou todos os itens acima! – ao máximo.

Veja quantos desses movimentos estão atualmente em sua casa do leme de health e quais você pode conquistar a seguir.

1. Saltos Rolantes

Onde você vai encontrar: núcleo de força

Por que é desafiador: Sua primeira repetição deste exercício parecerá bem fácil – é apenas um rolo de boxe seguido de um salto direto. Mas como um pico de cardio de 30 segundos, esse movimento fará com que suas pernas e pulmões queimem.

“Não é o exercício em si que dificulta, mas o resistência cardiovascular necessário para completar todas as repetições pelo tempo específico é difícil!” diz Lopes.

Tente:

• Fique em uma postura de lutador, com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, as mãos ao lado do rosto e os cotovelos dobrados.
• Com o peso no pé direito, dobre ligeiramente os joelhos e dobre a cintura enquanto “rola” para a esquerda (como se estivesse se esquivando de um soco do oponente) e desloque o peso para o pé esquerdo.
• À medida que você se levanta do rolo, conduza as pontas dos pés para um salto reto. Aterrisse em posição de lutador e repita o movimento na direção oposta.

2. Push-Up Lunge Clap

Onde você vai encontrar: 6 semanas de trabalho

Por que é desafiador: Dominar o push-up perfeito dá trabalho. Adicionando um pliométrico O elemento aumenta o nível. Mas esse movimento leva para o próximo nível, exigindo força explosiva, flexibilidade e coordenação.

“Para realizar uma flexão plyo, você precisa desenvolver muito mais força na parte superior do corpo e no núcleo do que é necessário para realizar uma flexão common”, diz Amanda Lopez, CPT, consultora técnica de condicionamento físico da BODi. “Não só isso, mas você tem que ter flexibilidade e estabilidade para conduzir o joelho e o pé para a estocada.”

Tente:

• Comece em uma posição de prancha alta com os pés nos controles deslizantes.
• Mantendo os cotovelos dobrados em direção ao corpo e a cabeça baixa, abaixe o tronco até que o peito esteja a alguns centímetros do chão.
• Empurre para cima com força suficiente para que suas mãos saiam do chão. Ao empurrar para cima, dobre o joelho esquerdo e deslize o pé esquerdo para a frente para explodir em uma posição de estocada. Bata palmas abaixo do joelho esquerdo.
• Coloque as palmas das mãos no chão e deslize a perna esquerda de volta à posição inicial. Repita no lado oposto.

3. Triplo Urso

Onde você vai encontrar: LIIFT4

Por que é desafiador: “Força central, força central, força central!” diz Lopes. Você também contará com a resistência cardiovascular para realizar o máximo de repetições possível, juntamente com a força e a estabilidade dos ombros para manter a parte superior do corpo imóvel – sem mencionar o garra psychological para ignorar seus quadris gritando.

Tente:

• Comece de quatro com os braços esticados, as mãos abaixo dos ombros e os joelhos dobrados 90 graus abaixo dos quadris. Levante os joelhos dois centímetros do chão.
• Mantendo as costas retas e os pés juntos, pule para a esquerda, de volta ao centro, à direita e de volta ao centro.
• Repita por 30 segundos, completando o máximo de repetições possível, mantendo a forma.

4. Postura do chão para o lutador

Onde você vai encontrar: núcleo de força

Por que é desafiador: Fazer um burpee já é difícil o suficiente, mas esse exercício adiciona um grau additional de dificuldade. Após a flexão, em vez de retornar a um agachamento baixo como faria em um burpee padrão, você explodirá em uma postura de lutador.

“Isso exige força para levantar o corpo, mas também mobilidade e flexibilidade para colocar os pés na posição de luta”, diz Lopez. “Além disso, este exercício realmente aumenta a frequência cardíaca!”

Tente:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Dobre os joelhos em um agachamento baixo e coloque as mãos no chão.
• Salte as pernas para trás em uma posição de flexão e abaixe o corpo até o chão.
• Empurre para cima enquanto pula os pés para a frente, aterrissando com um pé ligeiramente à frente do outro. Levante-se em posição de lutador.
• Repita o movimento, desta vez aterrissando com o pé oposto à frente.

5. Salto de joelho aberto

Onde você vai encontrar: Colapso matinal 100

Por que é desafiador: Você precisará de força, flexibilidade e resistência para passar por uma rodada completa de vôos altos saltos de joelho dividido. “Esta é a intensidade máxima que você pode obter em um exercício”, diz Lopez. “Isso é força e potência de todo o corpo, ao mesmo tempo em que requer coordenação, mobilidade e resistência cardiovascular.”

Tente:

• Comece na posição de pé. Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão, como se estivesse fazendo um movimento. agachamento.
• Salte, conduzindo o joelho direito para cima e o braço esquerdo para cima em uma pose de corrida, depois aterrisse suavemente com as duas pernas ao mesmo tempo.
• Repita o movimento com o braço e o joelho opostos. Full o máximo de repetições possível.

6. Moda Turca do Quarto

Onde você vai encontrar: 645

Por que é desafiador: “Nada exige tanta estabilidade e controle do ombro quanto ter um haltere sobre a cabeça”, diz Lopez. Você também precisará de uma “força central incrível” para passar por cada etapa deste exercício, mantendo a forma perfeita e mantendo o haltere estável, acrescenta ela.

Tente:

• Deite-se de costas com o joelho esquerdo dobrado e o pé esquerdo apoiado no chão. Estenda o braço direito e a perna direita para o lado a forty five graus. Segure um haltere com a mão esquerda e levante-o em direção ao teto.
• Mantendo o braço esquerdo reto acima da cabeça e os olhos no haltere, levante o ombro esquerdo do chão e function até se apoiar no antebraço direito e depois na mão direita.
• Mantendo o braço esquerdo acima da cabeça e os olhos no haltere, dirija com o pé esquerdo e a mão direita para levantar os quadris do chão.
• Inverta lentamente todo o movimento.

7. Corrida de joelhos agarrados

Onde você vai encontrar: Fogo e Fluxo

Por que é desafiador: Você precisará de muita resistência para manter sua energia (e seus joelhos) durante todo o intervalo. “Este exercício definitivamente acelera a frequência cardíaca e a mantém alta durante todo o intervalo”, diz Lopez. “Também é preciso um pouco de coordenação para continuar o tempo todo sem tropeçar.”

Tente:

• Cruze as mãos acima da cabeça.
• Puxe as mãos para baixo até o quadril direito enquanto dirige o joelho direito para cima com um pequeno salto no pé esquerdo.
• Repita o movimento no lado oposto. Proceed a alternar os lados o mais rápido possível, mantendo a boa forma.

8. Resistência X Saltos

Onde você vai encontrar: manicômio

Por que é desafiador: Os saltos X já são difíceis o suficiente antes de você adicionar bandas de resistência à equação. “Qualquer coisa pliométrica testará sua resistência muscular e cardiovascular”, diz Lopez. “Mas aqui você tem resistência additional – o que significa que você tem que ultrapassar essa barreira additional para estender seus membros para a posição X.”

Tente:

• Enrole um laço de resistência em volta dos pulsos (ou segure uma ponta do laço em cada mão) e enrole outro laço em volta dos tornozelos.
• Dobre os joelhos, dobre a cintura e toque os dedos dos pés.
• Exploda para cima, estendendo os braços acima da cabeça e abrindo as pernas enquanto pula, para que seu corpo crie uma forma de ‘X’. Repita por tempo.

9. Squat Leap búlgaro

Onde você vai encontrar: O martelo e o cinzel do mestre

Por que é desafiador: Pousar suavemente (e com segurança) em uma perna requer estabilidade e equilíbrio – e suas pernas vão parecer gelatina após as primeiras repetições, tornando ainda mais difícil.

“Isso requer uma grande quantidade de força central, força nas pernas e força na parte inferior do corpo para poder impulsionar o joelho para cima sem o uso de impulso e, em seguida, ser capaz de absorver a aterrissagem e não machucar as articulações”, diz Lopez. “Você também pode não perceber o quanto a perna e o pé estáveis ​​vão queimar tentando manter o equilíbrio e a estabilidade.”

Tente:

• Fique na frente de um banco de costas para o banco. Descanse a ponta do pé esquerdo no banco atrás de você.
• Mantendo as costas retas, dobre o joelho direito e estenda os braços em direção ao pé direito.
• Mantendo a bola do pé esquerdo no banco, exploda a perna direita e puxe o joelho direito em direção ao peito. Aterrisse suavemente com o joelho dobrado. Faça repetições iguais em ambas as pernas.

10. Burpee Bolt

Onde você vai encontrar: Colapso matinal 100

Por que é desafiador: Mesmo os burpees básicos irão testar os limites do seu cardio e resistência muscular, mas esta variação avançada também irá testar a sua agilidade.

“Você está adicionando o ‘parafuso’, que exige ainda mais potência, força e coordenação para elevar as pernas o suficiente para criar a forma”, diz Lopez. “Você também precisa de força e estabilidade para pousar os pés suavemente no chão.”

Tente:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Dobre os joelhos em um agachamento baixo e coloque as mãos no chão.
• Salte as pernas para trás em uma posição de flexão.
• Mantendo as costas retas, pule com os dois pés do chão ao mesmo tempo, levando um joelho à frente em direção ao peito e lançando a perna oposta para trás.
• Repita com a perna oposta.
• Salte os dois pés para a frente para um agachamento baixo e, em seguida, fique em pé.

11. Cadeira de Ted (pombo voador)

Onde você vai encontrar: P90X3

Por que é desafiador: Se você já desejou que a postura do corvo pudesse ser ainda mais difícil, esta postura desafiadora do treino X3 Yoga é para você.

“Este exercício envolve bastante: força e estabilidade da parte inferior do corpo, mobilidade e flexibilidade, força do núcleo, equilíbrio e controle whole do corpo”, diz Lopez. “Se algum deles estiver faltando, pode ser difícil realizar o exercício, quanto mais mantê-lo pelo prazo estipulado.”

Tente:

• Fique em pé com o peso no pé direito. Levante o pé esquerdo e descanse a parte externa do tornozelo esquerdo no joelho direito. Pressione as palmas das mãos juntas na frente do peito.
• Dobre o joelho direito e sente-se em uma pose de cadeira de uma perna.
• Estenda os braços à sua frente e desloque o peso para a frente até que as mãos estejam apoiadas no chão na frente do pé. Pressione a parte superior do pé esquerdo contra o braço direito para travar a perna esquerda no lugar.
• Transfira o peso para as mãos e levante a perna direita lentamente do chão, estendendo-a para trás, alinhando os ombros com as pontas dos dedos para estabilidade. Segure, abaixe suavemente a perna direita de volta ao chão e solte a postura.

12. Flexões com quatro bolas

Onde você vai encontrar: P90X2

Por que é desafiador: Chamar este exercício de “variação de flexão” parece um eufemismo. Juntamente com força e estabilidade, você precisará de um equilíbrio digno de circo para realizá-lo.

“Isso pode estar no topo da lista de dificuldades”, diz Lopez. “É um queimador de corpo inteiro que exige uma quantidade incrível de força da parte superior do corpo, força da parte inferior do corpo e força do núcleo para se equilibrar nas quatro bolas – e, além disso, realizar flexões.”

E embora não seja um exercício cardiovascular, acrescenta Lopez, o envolvimento de corpo inteiro certamente aumentará sua frequência cardíaca.

Tente:

• Set up quatro pequenas bolas medicinais em um retângulo, espaçadas aproximadamente para apoiar suas mãos e pés enquanto estiver em uma posição de prancha alta.
• Coloque as mãos nas duas bolas da frente, mantendo as costas retas e os ombros diretamente acima das mãos.
• Ande com os pés para trás e coloque a bola do pé direito na bola. Mantendo o pé esquerdo no chão para se equilibrar, ajuste o posicionamento da bola até ficar em uma posição de prancha alta.
• Mantendo todo o corpo envolvido, levante o pé esquerdo do chão e coloque a bola do pé esquerdo na quarta bola.
• Enquanto mantém o equilíbrio nas quatro bolas, faça uma série de flexões.