Praticar a autocompaixão ajuda a despertar nosso lado protetor como uma forma de nos acalmar e common a resposta à ameaça. Estender a compaixão a nós mesmos quando nos sentimos ‘menos do que’ ou estamos enfrentando os desafios da vida é como uma criança sendo consolada pelo abraço amoroso de um dos pais. É um bálsamo calmante que nos permite explorar a resposta de compaixão.

Abaixo estão 5 poses que você pode fazer a qualquer hora do dia para respirar e se concentrar em canalizar um sentimento de compaixão inside por si mesmo.

Abraço Compassivo

Isso pode ser feito em qualquer lugar, mas é especialmente estimulante quando adicionado antes ou depois de uma prática de meditação.

• Sente-se em uma postura de meditação confortável. Para isso escolhi Siddhasana ou a Postura Completa.
• Sentado em uma almofada de meditação, leve um calcanhar em direção à virilha. Em seguida, traga o pé oposto por cima ou emblem à frente do primeiro pé.
• Cruze os braços sobre o peito, levando as mãos à parte superior dos braços e dê um abraço em si mesmo.
• Você pode aplicar uma leve pressão enquanto se aperta. Você também pode gostar de esfregar as mãos para cima e para baixo na parte superior dos braços para criar um pouco de calor ao receber seu auto-abraço.
• Mantra Consciente: Que eu me dê a compaixão de que preciso.

Toque calmante com mediação de Bondade Amorosa (colocar a mão sobre o punho sobre o coração enquanto está sentado em siddhasana)

Como mencionado acima, o toque calmante nos permite explorar a resposta de compaixão como uma forma de nos acalmar e confortar. Ao colocar uma ou duas mãos em nosso corpo físico de maneira calorosa, terna e carinhosa, podemos nos apoiar e nos sentir seguros e confortados. O toque calmante libera oxitocina, muitas vezes referido como o “hormônio do amor”, reduz o cortisol e alivia o estresse. Esta prática specific incorpora o yin e o yang da autocompaixão. O yin da autocompaixão representa “estar conosco” de maneira compassiva, confortando, acalmando e validando a nós mesmos. Enquanto o yang da autocompaixão representa a ação e a compaixão feroz através da proteção, provisão e motivação de nós mesmos.

• Encontre uma postura de meditação confortável. Para isso escolhi Virasana ou Postura do Herói.
• De quatro, coloque a almofada de meditação entre os pés e sente-se lentamente com os calcanhares fora dos quadris e os joelhos juntos.
• Faça um punho com uma das mãos e coloque-o sobre o coração (o yang da autocompaixão).
• Envolva o primeiro com a outra mão (o yin da autocompaixão).
• Silenciosamente repita para si mesmo isso Meditação da bondade amorosa:
• Que eu seja feliz.
• Que eu fique em paz.
• Que eu tenha saúde.
• Que eu viva com facilidade.

Supta Baddha Konasana (ângulo reclinado)

Uma postura restauradora por excelência que suporta a regulação do sistema nervoso. Essa postura reclinada cria espaço ao longo da frente do corpo. Alarga as clavículas, abre o peito e cria mais espaço para os pulmões, facilitando uma respiração fácil, ao mesmo tempo que abre as ancas e permite suavizar o abdómen. O ato de autocuidado por meio de posturas restaurativas é dar a si mesmo permissão para desacelerar, suavizar e descansar para reabastecer sua energia e apoiar a saúde do sistema nervoso.

• Coloque um tijolo em sua altura média no topo do tapete, seguido por um segundo tijolo em sua altura baixa, bem na frente com algum espaço entre os tijolos.
• Incline um reforço sobre os tijolos para criar uma inclinação.
• Coloque um cobertor bem dobrado em cima, com a borda arredondada voltada para você, para apoiar a cabeça.
• Sente-se no tapete de ioga com as costas voltadas para o travesseiro reclinado. Pegue o segundo bolster e coloque-o sob a parte de trás do cano alto enquanto junta as solas dos pés.
• Lentamente, deite-se sobre o travesseiro, certificando-se de que sua cabeça tenha o apoio further do cobertor dobrado.
• Permita que os braços se abram para os lados com as palmas voltadas para cima.
• Opcional: cubra-se com outro cobertor. Você também pode cobrir os olhos com uma bolsa para os olhos e/ou colocar um saco de areia sobre os pés para aterramento.
• Permaneça por 20 minutos com sua consciência na respiração.
• Mantra Consciente: Estou em paz comigo mesmo e com o que me cerca.

Viparita Karani (Legs Up the Wall)

Quando sua mente estiver ocupada e cansada, virar de cabeça para baixo pode ajudar a acalmar uma mente ativa e nos trazer de volta ao momento presente. As inversões permitem que o fluxo sanguíneo retorne ao coração, conhecido como retorno venoso, além de promover a drenagem linfática das partes inferiores do corpo com as pernas levantadas. As inversões também melhoram a circulação, aumentam nossa energia e podem limpar a mente. Especialmente útil para aqueles com ansiedade.

• Encontre uma parede e coloque o pequeno suporte retangular a alguns centímetros de distância da parede.
• Acordeão dobra um cobertor para apoiar a coluna e a cabeça.
• Enrole a alça e coloque-a ao redor das canoas externas, apertando a alça para manter as pernas juntas.
• Sente-se em uma extremidade da almofada com um ombro na parede. Abaixe-se suavemente em direção ao chão e function para o lado, trazendo a parte de trás da pélvis para o suporte e as pernas para cima na parede.
• Coloque o saco de areia na parte superior dos pés para aterramento.
• Fique por 20 minutos.
• Mantra Consciente: Eu libero todos os pensamentos e emoções negativas e os sinto se afastando.

Balasana com suporte (postura da criança)

A orientação voltada para baixo dessa postura pode ter um efeito calmante, pois a frente do corpo é apoiada, o que estimula a sensação de segurança, ao mesmo tempo em que acalma a mente, voltando-se para dentro. A natureza sustentada da dobra para a frente ajuda no relaxamento e amplia as costas do corpo, permitindo uma respiração mais profunda (os pulmões têm mais espaço ao longo da parte de trás do corpo à medida que se estendem até a décima costela).

• Coloque dois blocos de espuma na orientação vertical um ao lado do outro no centro do tapete de ioga. Coloque o travesseiro por cima.
• Sente-se sobre os calcanhares em uma das extremidades da almofada com os joelhos afastados.
• Coloque um cobertor dobrado entre os ísquios e os calcanhares para amortecimento.
• Gradualmente, deite-se sobre o travesseiro, com os joelhos abraçados nas laterais e os antebraços apoiados no chão.
• Vire a cabeça para o lado que for mais confortável.
• Opcional: coloque um saco de areia sobre o sacro (parte posterior da pelve) para peso e aterramento.
• Permaneça por 20 minutos, virando a cabeça para o outro lado na metade do tempo.
• Mantra Consciente: Estou à vontade comigo mesmo e com meus pensamentos.