O ciclismo interno e externo pode fornecer um excelente treino. Mas cada um tem seus prós e contras. Considerando que o melhor treino é geralmente aquele que você fará de forma mais consistente, você pode querer pesar as vantagens do ciclismo interno versus externo antes de embarcar em um regime de ciclismo.

Benefícios do ciclismo

Onde quer que você o faça, um treino de ciclismo fornece vários benefícios significativos. Estes são apenas alguns deles:

1. É ótimo cardio

“Primeiramente, andar de bicicleta é um exercício cardiovascular, então você vai queimar caloriasfortaleça seu coração e fortaleça seus pulmões”, diz Melanie Melillo, NASM-CPT.

2. Pode ajudar na perda de peso

“Andar de bicicleta é ótimo para manter o peso e perdendo peso”, diz Melillo. Adicionar resistência ao volante (se você estiver pedalando em ambientes fechados) ou escolher um terreno mais desafiador (se estiver ao ar livre) pode ajudar a aumentar a massa muscular.

“Quando você tem mais músculos em seu corpo, você tem mais metabolismo ativo. Você vai queimar mais calorias em repouso”, explica ela.

3. Pode ajudá-lo a tonificar e ficar mais forte

Andar de bicicleta é treinamento de resistênciaque pode ajudá-lo a criar músculos da parte inferior do corpo – particularmente o glúteosisquiotibiais, quads, e bezerros. Se você tem problemas no joelho ou uma lesão passada, é melhor escolha cardio do que correr – andar de bicicleta pode fortalecer os músculos e estabilizar as articulações ao redor dos joelhos.

Agora vamos ver o que os especialistas dizem sobre os benefícios exclusivos do ciclismo indoor em comparação ao out of doors.

Benefícios do ciclismo indoor

Do ponto de vista do treino puro, o ciclismo indoor leva vantagem sobre o ciclismo out of doors. Aqui está o porquê:

1. Segurança

O ciclismo ao ar livre tem seus riscos dependendo de onde você mora – e das condições da estrada, disponibilidade de ciclovias e proximidade de trilhas.

“O ciclismo indoor é definitivamente mais seguro”, Melillo. “Você nunca ouviu falar de alguém caindo de sua bicicleta indoor e sendo atropelado por um carro.”

2. Conveniência

Andar de bicicleta indoor em casa pode ser mais conveniente do que se preparar para um passeio ao ar livre – não há como carregar sua bicicleta pelas escadas do apartamento ou transportá-la para uma trilha favorita se o seu bairro estiver cheio de buracos.

E se você pedala em casa ou na academia, o clima nunca é uma desculpa para pular.

“A principal vantagem de uma bicicleta indoor é não ter que lidar com os elementos”, diz Kate Meier, um treinador de levantamento de peso certificado nos EUA e treinador de CrossFit Nível 1 em Waxhaw, Carolina do Norte. “Com o ciclismo ao ar livre, o clima terá uma palavra a dizer se você pode dar um passeio ou não.”

Eliminar possíveis desculpas pode ajudá-lo a se exercitar de forma mais consistente.

3. Controle e personalização do seu treino

O ciclismo indoor permite que você controle a resistência da bicicleta, permitindo que você se exercite da maneira mais forte ou fácil que quiser com o movimento de um pulso.

“Com o ciclismo indoor, você controla o terreno e, ao fazer isso, também controla o treino”, diz Melillo. “Você está obtendo exatamente do treino o que precisa para aquele dia.”

Por exemplo, se você gostaria de fazer um passeio de recuperação ou um passeio de baixa intensidade, “muitas vezes você não consegue encontrar esse tipo de terreno do lado de fora – um trecho de estrada plana que o levará por 16 quilômetros. Já dentro, você pode criar esse terreno”, diz Melillo. “Se você está procurando um treino realmente intenso em um curto período de tempo, pode ser difícil encontrar isso fora também.”

Além disso, se você tiver apenas alguns minutos de sobra, pode subir em uma bicicleta indoor e fazer um treino direcionado. “Eu digo que 15 minutos são suficientes para mudar não apenas seu humor, mas também mudar seu corpo de forma consistente”, diz Melillo. “Para pular e fazer um passeio de resistência realmente eficiente, HIIT passeio, ou mesmo passeio de recuperação – você realmente não pode fazer isso fora.

4. Motivação

O ciclismo indoor pode incorporar qualquer um ou todos os seguintes: um líder de classe, outros frequentadores de academia, instruções gritadas e batidas sérias – tudo o que pode encorajá-lo a se esforçar mais.

“Um grande diferencial é que, quando você está pilotando em ambientes fechados, muito disso é feito com música”, diz Melillo. “Se você é motivado pela música e adora ouvir música enquanto pedala, o ambiente interno é um lugar muito mais seguro para fazer isso.”

Benefícios do ciclismo ao ar livre

Se você está procurando um bom treino que lhe dê um motivo para sair, você pode se inclinar mais para o ciclismo ao ar livre. Aqui estão alguns de seus benefícios.

1. Ar puro e variedade

“O ciclismo ao ar livre tem o benefício de estar ao ar livre ao ar livre, que é uma liberação muito necessária de vez em quando ”, diz Smith. “Você também obtém o benefício da resistência pure e das mudanças de terreno que desafiam seu corpo de maneiras diferentes das de uma bicicleta indoor.”

2. Cenário

Treinar dentro de casa te aborrece? “Se você é alguém que gosta mais de exercícios aeróbicos ao ar livre ou realmente percorre longas distâncias, a bicicleta ao ar livre será melhor”, diz Meier.

3. Conexão pessoal

Pedalar ao ar livre pode ser uma ótima desculpa para se encontrar com amigos ou familiares ou para agendar um dia de passeio há muito adiado. Existem até websites onde você pode conhecer outros ciclistas e fazer passeios em grupo!

O que queima mais calorias: ciclismo indoor ou out of doors?

“Pela mesma quantidade de tempo, andar de bicicleta em ambientes fechados provavelmente queima mais calorias do que andar de bicicleta ao ar livre”, diz Todd Buckingham, Ph.D.um fisiologista do exercício e triatleta ex-campeão mundial em Grand Rapids, Michigan.

“Quando você anda de bicicleta ao ar livre, precisa parar nos semáforos, nos sinais de parada e no trânsito. Andar de bicicleta em ambientes fechados elimina essas barreiras e permite que você pedale continuamente pelo mesmo período de tempo.”

“Falando por experiência pessoal, bem como pelo suggestions que recebi de meus clientes, o ciclismo indoor ganha pela melhor queima de calorias”, concorda Tami Smithprivate coach certificado pela ACE e ávido ciclista em Williamstown, Massachusetts.

“A maioria das aulas de ciclismo indoor são feitas para desafiá-lo e empurrá-lo de maneiras que você pode não estar intrinsecamente motivado a fazer enquanto estiver na estrada com sua bicicleta. Andar de bicicleta ao ar livre tende a ser mais uma cardio estacionário treino, enquanto o ciclismo indoor, especialmente quando se faz uma aula, tende a ser mais cardio de alta intensidade treino que vai queimar mais calorias em um curto período de tempo ”, acrescenta ela.

Mas, como todos os treinos, você só receberá de volta o que colocar. “Quando você está dentro, se ficar difícil, você tem a oportunidade de diminuir um pouco sua resistência e torná-la um pouco mais fácil,” diz Melillo. “Enquanto fora, você realmente não tem isso. Se houver uma colina em seu caminho, você precisa chegar ao topo dela.”

Ciclismo interno x externo: qual é o certo para você?

Considere estes fatores:

Tempo

Sua agenda lotada o força a pular treinos? “Se você tiver 20 minutos para se exercitar, provavelmente fará um treino mais eficiente em um passeio de bicicleta indoor do que em um passeio de bicicleta ao ar livre”, diz Melillo.

Segurança

“Acho que para muitas pessoas, a segurança ao ar livre é uma grande consideração”, diz Melillo. “Você tem um lugar seguro para andar lá fora? Você tem sorte de morar em algum lugar onde as estradas são ótimas?”

Clima

Você mora em um lugar onde faz muito frio no inverno ou calor no verão? Isso pode afetar a consistência do seu treino ao ar livre.

Motivação

“Você quer sentir a interatividade e a responsabilidade que acompanham o treinamento em uma bicicleta indoor com um treinador de spin orientando e impulsionando você durante o treino?” diz Smith. “Ou você prefere fazer suas próprias coisas e sair e se conectar com a natureza?”

Metas

“A melhor opção depende de seus objetivos”, diz Meier. “Se você está tentando se preparar para corridas de ciclismo ou triatlos, precisará pedalar ao ar livre para estar mais preparado. Se apenas fazer um treino consistente e queimar calorias é o mais importante, então a bicicleta indoor deve ser a opção principal.”

Equipamento de ciclismo interno x externo

Entre as considerações mais importantes ao decidir entre andar de bicicleta em ambientes fechados ou ao ar livre está o equipamento. Aqui estão algumas dicas sobre como escolher o equipamento certo.

Você pode usar uma bicicleta de estrada dentro de casa?

Se você já possui uma bicicleta de estrada e está se perguntando sobre sua adaptabilidade em ambientes fechados, existem maneiras que permitem que você leve seu treino para dentro, mas exigirão equipamentos extras.

Treinadores de bicicleta indoor, que permitem que você sustente sua bicicleta e adicione resistência às rodas, variam de algumas centenas de dólares a mais de mil dólares. Se você optar por um treinador de bicicleta indoor inteligente, também poderá se conectar a aplicativos de ciclismo como ZwiftGenericName e TrainerRoad.

Eles oferecem exercícios de ciclismo, rastreamento, análises, ferramentas de treinamento e acesso a comunidades virtuais de ciclismo.

Uma bicicleta de spin é como uma bicicleta de estrada?

O quanto sua bicicleta indoor se assemelha a uma bicicleta de estrada depende do tipo de bicicleta indoor que você está pilotando, explica Garret Seacat, CSCS, treinador principal da resistência absoluta. No momento, existem atualmente dois tipos de bicicletas indoor:

1. Spin bikes
2. bicicletas ergométricas

“Uma bicicleta giratória usa algum tipo de botão de resistência que o ciclista gira para torná-la mais difícil”, diz Seacat. Isso significa que, embora você possa pedalar esta bicicleta da mesma forma que pedala em uma bicicleta ao ar livre, grande parte da experiência do usuário será diferente.

Os treinadores de bicicletas indoor, no entanto, oferecem uma experiência mais parecida com a de uma bicicleta de estrada. “Um treinador interno oferece uma sensação mais verdadeira de andar de bicicleta com a capacidade de mudar de marcha para aplicar resistência”, diz Seacat. “A maioria usa aplicativos de terceiros para se exercitar.”

Que tipos de bicicletas indoor são boas para treinar?

Se você está procurando uma verdadeira experiência de bicicleta de estrada, pode custar até US$ 3.000 para adaptar uma bicicleta externa para uso interno. Mas e se você preferir não fazer um investimento tão grande em uma bicicleta indoor? Existem alternativas mais baratas?

“Você pode totalmente obter uma bicicleta ergométrica mais comum, mas, ao fazer isso, você normalmente se depara com dois problemas menores”, diz Seacat:

1. Personalização de ajuste limitado
2. O tipo de resistência

A maioria das bicicletas indoor permite apenas ajustes mínimos no posicionamento do assento. No entanto, tanto o assento quanto o guidão do Bicicleta BODi da MYX Mova para cima e para baixo e para frente e para trás, acomodando confortavelmente pilotos de 4’11” a 6’8″. Semelhante a uma bicicleta de estrada, esse recurso permite que o usuário obtenha o ajuste perfeito para ele.

Quanto à resistência, dependendo de sua preferência pessoal, você decidirá entre fricção e tecnologias magnéticas. O primeiro envolve o uso de uma pastilha de freio para common a tensão no volante e é normalmente mais acessível, enquanto o último emprega ímãs para aplicar resistência e geralmente é mais caro.

Bicicleta BODi da MYX

O Bicicleta BODi da MYX oferece um nível mais alto de conforto, durabilidade e economia do que outras bicicletas de sua classe. Ele vem com um sensor de última geração que rastreia velocidade, cadência e distância durante todo o treino para que você possa continuar progredindo a cada pedalada.

E agora com o BODi, você pode usar a tela giratória de 360 ​​graus da bicicleta para acessar toda a programação ao vivo e sob demanda do BODi! De equipamentos a exercícios focados em resultados, o sistema de house studio oferece tudo o que você precisa para ficar saudável, em forma e forte direto de casa.