Você tem força para bater uma plenitude de flexõesum monte de burpees e tábuas na perpetuidade. Mas você tem um fator limitante: dor no pulso. Então, são suas articulações – não seus músculos – falhando que o fazem desmoronar.

Uma vez que flexões e pranchas são essenciais para treinos de bootcamps e escultura corporal para ioga e pilatesignorá-los não é realmente uma opção.

Felizmente, você não precisa. Você pode realizar movimentos de flexão com menos dor de uma forma que protege – em vez de esticar – seus pulsos. E você pode minimizar os gatilhos que os estressam, realizando movimentos que fortalecem seus pulsos.

Por que seu pulso dói ao fazer flexões

Como qualquer outra articulação do seu corpo, seus pulsos ficam mais felizes na zona dos Cachinhos Dourados – quando você não os usa muito ou pouco, mas na medida certa.

Rigidez e inflamação resultam de duas causas principais:

• Uso indevido. Você pode machucar seus pulsos de forma aguda, forçando-os a posições estranhas durante o exercício, uma queda ou algum outro acidente.
• Uso excessivo. A dor causada pela repetição, também conhecida como lesão por esforço repetitivo (LER) e síndrome do túnel do carpo, pode surgir ao passar horas em um computador ou dispositivo móvel. Também pode ocorrer devido à realização de exercícios de sustentação de peso que estressam os pulsos com muita frequência.

“Existem várias razões para a dor no punho, mas uma comum é a execução repetitiva dos mesmos movimentos”, diz o Dr. Kristin Valdes, OTD, OT, CHTprofessor assistente de terapia ocupacional na Gannon College em Ruskin, Flórida.

Eis o porquê: quando você contrai as costas da mão em direção ao antebraço, o pulso está em extensão. Assumir uma posição de flexão na qual seus pulsos estendidos suportam seu peso corporal pode exercer pressão sobre o nervo mediano no pulso.

“Quando você executa qualquer movimento repetidamente, os tendões que cruzam o pulso podem ficar inflamados e pressionar o nervo mediano. Essa pressão pode ser exacerbada durante atividades físicas em que o punho está totalmente estendido”, diz o Dr. Valdes.

Portanto, o problema pode começar com a maneira como você usa os pulsos durante o trabalho diário e, em seguida, o trabalho na academia pode simplesmente piorar. Mas você pode solucionar problemas tanto no trabalho quanto na academia para minimizar a tensão e prevenir a dor.

Dicas para fazer uma flexão ou prancha perfeita

Você não precisa interromper completamente as flexões, a menos que tenha sido instruído por um médico ou os exercícios sejam muito dolorosos para serem executados, aconselha Shannon Cauleydiretor de health do The Houstonian Membership em Houston, Texas.

Mas fazê-los corretamente é basic:

• Primeiro, certifique-se de estar realizando uma flexão ou prancha de uma maneira que seja biomecanicamente correta. Comece com as mãos e os joelhos e coloque as palmas das mãos no chão ou em um colchonete.
• Certifique-se de que suas mãos estejam alinhadas com (e um pouco mais largas que) seus ombros – não para frente ou para trás deles. Além disso, “certifique-se de que suas mãos estejam firmemente apoiadas no chão, mas sem colocar as palmas das mãos em concha – mantenha os dedos estendidos”.
• Distribua seu peso corporal igualmente entre as mãos e as pontas dos pés (ou joelhos, se estiver fazendo uma flexão modificada) para minimizar a carga nos pulsos.
• Mantenha a cabeça em uma posição neutra (nem levantada nem abaixada) e o corpo reto da cabeça aos calcanhares.
• Quando você se transfer para cima ou para baixo para realizar uma flexão, mantenha seu núcleo totalmente engajado, movendo todo o corpo para cima e para baixo como uma unidade para manter o peso do corpo distribuído uniformemente e não deslocar o peso desproporcionalmente para os pulsos.
• Finalmente, não abra os cotovelos; mantenha-os perto do corpo enquanto abaixa o peito a alguns centímetros do chão.

Se você não tiver certeza de seu alinhamento, fale com um treinador qualificado, sugere Cauley. E se, mesmo com uma flexão ou prancha perfeitamente executada, você ainda sentir desconforto, avalie o quão ruim é. Se for mínimo, você poderá aliviá-lo com nossas correções fáceis abaixo.

“Mas se você sentir qualquer tipo de dor, dormência ou formigamento, consulte um médico antes de realizar qualquer tipo de exercício”, alerta Cauley.

Como minimizar a tensão do pulso quando você se exercita

Se você tem tendência a ter pulsos doloridos, é melhor evitar ângulos articulares extremos, especialmente quando estiver se exercitando e expondo a articulação a altas forças compressivas.

Especificamente, você deseja evitar o excesso de pressão no nervo mediano, mantendo uma postura neutra do punho ao fazer esses tipos de exercícios, diz o Dr. Valdes.

1. Coloque as mãos em uma posição diferente. Faça punhos e apoie seu peso na parte plana do topo deles durante flexões e pranchas. A chave é manter os pulsos retos – é isso que vai tirar o estresse deles. Esta opção não é confortável para todos, e é por isso que você pode querer…
2. Use adereços. Notice flexões usando suportes de flexões – também conhecidos como paralelos – ou halteres hexadecimais em vez de colocar as mãos diretamente no chão.
3. Use uma caixa, step, bloco de ioga ou banco de peso. “Vire as mãos para fora e coloque-as nas laterais para criar espaço para manter o pulso em uma posição mais neutra”, recomenda Galina Denzel, coautora de Coma Bem, Movimente-se Bem, Viva Bem. (No levantamento de peso, uma “pegada neutra” é quando as palmas das mãos ficam voltadas uma para a outra.)
4. Fortaleça seus pulsos. “Simplesmente enrole uma pequena toalha ou use outra forma confortável de elevação modesta”, diz Denzel, “e coloque a palma da mão sobre ela para levantar as costas da mão e ajudar a manter os pulsos mais alinhados com os antebraços”. cunhas de pulso pode fornecer suporte semelhante.
5. Tente também manter os pulsos retos durante os movimentos de sustentação de peso. Em exercícios como o supino com barra, procure manter os pulsos o mais retos possível ao abaixar e levantar o peso acima do peito. Permitir que a barra dobre seus pulsos para trás aumentará o estresse sobre eles.

Como evitar dores no pulso no trabalho

Aliviar a tensão durante o exercício é apenas metade da batalha. Como você usa seus pulsos nas outras 23 horas do dia é tão – se não mais – importante.

• Acomode-se em sua mesa para que seus pulsos e outras articulações (pescoço e costas) estejam melhor posicionados para lidar com longas horas. Administração de Segurança e Saúde Ocupacional (OSHA) recomenda que a altura da mesa e da cadeira seja coordenada para que suas mãos, pulsos e antebraços fiquem alinhados e paralelos ao chão enquanto você usa o teclado ou o mouse.
• Certifique-se de fazer pausas nas mãos e evitar apertar o mouse com muita força ou bater no teclado com muita força, recomenda Cauley.
• Você também pode usar um apoio de pulso no teclado. Essa plataforma baixa pode ajudar a elevar a palma da mão para criar uma posição de pulso mais neutra enquanto você digita.

Como tratar a dor no pulso

Ergueu o pulso? Veja como você pode responder:

• Pare de fazer o que quer que tenha causado o problema.
• Se o seu problema for grave, consulte um médico. Você pode ter que redimensionar a atividade, reduzindo o máximo de movimento possível na articulação do pulso por até duas semanas (ou talvez mais) antes de retomar a atividade leve.
• Uma tala – disponível em qualquer farmácia – pode ajudar a prevenir movimentos dolorosos e acidentais. Seu médico irá informá-lo se você precisar de um.

Você pode lidar com dores menos graves no pulso fazendo pequenos ajustes nas atividades que exigem movimento do pulso:

Medicamentos anti-inflamatórios não esteróides (AINEs) como Advil podem reduzir a inflamação e a dor, mas não os estourem indiscriminadamente – embora possam reduzir a gravidade dos sintomas, eles não curam um pulso machucado.

Como Fortalecer os Punhos

é possível construir força em seus antebraços para ajudá-lo a suportar melhor o estresse dos movimentos apoiados no pulso.

• Facilite cargas mais pesadas em seus pulsos, iniciando pranchas e flexões primeiro em superfícies elevadas, como barras ou bancos. Ao fazer a transição para o chão, comece com uma flexão ou prancha modificada, apoiando o peso nos joelhos. Em seguida, construa uma pose de corpo inteiro apoiada nas pontas dos pés.
• Carregue pesos pesados ​​​​- ou sacolas pesadas fora da academia – ao lado do corpo (em vez de pendurar uma sacola no ombro). Esses exercícios de “carregamento de fazendeiro” ajudam a fortalecer os pulsos, diz Denzel.
• Pendure-se em uma barra por cinco a ten segundos e trabalhe até períodos mais longos e até mesmo pull-ups se você pode fazê-los, Denzel sugere.

Alongamentos para dor no pulso

Os movimentos a seguir podem ajudar a aliviar a dor nos pulsos. Use-os sempre que sentir os pulsos rígidos ou doloridos, ou como parte de um programa common de cuidados com as mãos e pulsos. Notice cada alongamento lentamente no início e pare se isso tornar a dor mais aguda.

1. Automassagem no antebraço

• Sentado, coloque o antebraço direito sobre uma mesa, com a palma para cima.
• Com a mão esquerda, massageie os tecidos ao longo da parte externa e interna do antebraço, trabalhando do cotovelo até um ponto mais ou menos na metade do antebraço.
• Ao encontrar um ponto sensível, aplique uma leve pressão, respire profundamente e tente relaxar os tecidos.
• Proceed massageando para cima e para baixo por até dois minutos.

2. Alongamento do flexor do antebraço

• Entrelace os dedos e estenda os braços para a frente, virando as palmas para longe de você.
• Empurre as palmas das mãos para a frente até sentir um alongamento na parte interna dos antebraços e segure por uma contagem de dois.
• Flexione ligeiramente os braços, liberando o alongamento.
• Proceed estendendo e dobrando os braços por 30 a forty five segundos.

3. Besta

• Entrelace os dedos e levante os cotovelos até a altura do queixo, antebraços paralelos ao chão.
• Mantendo as palmas das mãos para baixo, os dedos entrelaçados e os cotovelos e as mãos na altura do queixo, deslize as palmas para frente e para trás como se estivesse sobre uma mesa alta, sentindo um leve alongamento nas laterais dos pulsos ao fazê-lo.
• Repita por 15 a 25 segundos.

4. Alongamento de flexão

• Fique atrás de uma mesa com as mãos ao lado do corpo e gire os braços para que as palmas das mãos fiquem voltadas para trás. Você também pode fazer isso sentado, colocando as mãos no chão.
• A partir desta posição, coloque as costas das mãos na mesa, afastadas na largura dos ombros.
• Estique os braços o máximo possível.
• Aplique uma leve pressão para baixo até sentir um alongamento na parte de trás dos antebraços (se for desconfortável, coloque uma toalha dobrada sobre a mesa).
• Mantendo os braços retos, entre e saia do alongamento por 15 a 25 segundos.

5. Alongamento de extensão

• Coloque as palmas das mãos sobre uma mesa, com os dedos voltados para você, bem abertos e na largura dos ombros. Você também pode fazer isso sentado com as mãos no chão.
• Endireite – ou tente endireitar – os braços até sentir um alongamento na parte interna dos antebraços.
• Mantendo os braços o mais retos possível, entre e saia do alongamento por 15 a 25 segundos.

Quando consultar um médico

Consulte um médico para dor no pulso se:

• Você sofreu um trauma súbito e grave devido a uma queda ou outro acidente.
• Há inchaço perceptível, dormência ou dor intensa.
• A dor persiste ou piora, mesmo depois de você parar de fazer as atividades que causaram a dor.
• A dor é contínua, mesmo quando você não está usando a mão.
• Há inchaço, vermelhidão ou calor no pulso, todos indicando uma infecção.