A corrida em subidas é um treino difícil e não é incomum ficar facilmente sem fôlego emblem após o início. Mesmo atletas ávidos que treinam regularmente sentem a intensidade que treinos em subidas tem a oferecer.

Embora a corrida em subidas não seja um passeio no parque, esse tipo de treinamento traz os benefícios que todo atleta deseja para o corpo e a mente. “Antes de mais nada, é difícil e você ganha dinheiro em termos de produção aeróbica cardiovascular – e, se você estiver com pouco tempo e quiser fazer um ótimo treino”, diz Adam Merry, Atleta Saucony, e treinador de corrida. E embora a corrida em subida seja simplesmente difícil, Merry explica que há uma sensação de poder e confiança quando você chega ao topo.

O intenso treino de inclinação trabalha o corpo da cabeça aos pés. “Seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos se iluminam quando você sobe uma colina”, diz ele. “Suas panturrilhas também disparam para ajudar a impulsioná-lo para cima enquanto você sobe.” E, como na maioria dos exercícios de corrida, os músculos centrais também estão em ação, “especialmente com a leve inclinação para a frente de que você precisa para subir uma ladeira com eficiência”.

Com isso, Merry detalha as etapas que ajudarão você a tirar o máximo proveito de seus treinos em subidas e levar seu condicionamento físico para o próximo nível.

Instruções de corrida em subidas passo a passo

Dica profissional: Merry sugere encontrar uma colina em uma trilha. A paisagem e o terreno variado fazem com que passe mais rápido do que subindo uma estrada.

Primeiras coisas primeiro. Você precisa acertar sua mente. “Correr em subidas às vezes é uma diversão do tipo 2 – é divertido em retrospectiva”, diz ele. “Mas acho que nunca terminei uma subida ou treino e não me senti realizado!”

Agora que seu cenário e mentalidade estão no ponto, Merry dá suas principais dicas para ajudá-lo a ter sucesso em sua próxima corrida de montanha.

1. Mantenha uma boa postura: Fique ereto com uma leve inclinação para a colina, mas evite dobrar totalmente a cintura. Pense nisso como uma leve inclinação da parte superior do corpo, mantendo as costas retas e o núcleo engajado. Isso manterá suas vias aéreas abertas e facilitará a ingestão eficiente de oxigênio.
2. Envolva seu núcleo: Um núcleo forte e engajado ajuda a estabilizá-lo enquanto você sobe.
3. Steadiness suavemente os braços: Movimente os braços para frente e para trás (não cruzando o corpo), combinando o balanço do braço com a passada. Seus braços devem estar em um ângulo de cerca de 90 graus. Isso lhe dará algum impulso adicional. Certifique-se de encontrar um bom ritmo e manter o movimento do braço suave.
4. Encurte seu passo: enquanto estiver subindo, concentre-se em encurtar um pouco a passada, em vez de dar passadas longas. Essa técnica é mais eficiente em termos de energia e reduz a tensão nos músculos. Isso também ajudará a evitar pedras ou raízes se estiver correndo em uma trilha.
5. Olhe para frente, não para baixo: mantenha o olhar focado à frente, não aos pés. Isso ajuda a manter uma boa postura e equilíbrio.
6. 6. Tente relaxar: Manter o rosto, os ombros e a parte superior do corpo relaxados ajuda a melhorar o desempenho e é uma boa fila para não trabalhar além de sua capacidade! Isso não significa que não trabalhe duro, mas é fácil exagerar ao subir uma ladeira e você deve focar no ritmo de seu esforço para terminar com força no remaining!

O que não se deve fazer em Hill Operating

Assim como há coisas que você deseja evitar em todos os exercícios e esportes, Merry compartilha alguns “nãos” muito importantes que você deve evitar durante o treinamento em subidas.

1. Não comece muito rápido: Não há nada mais doloroso do que começar uma subida muito rápido. Faz doer muito mais. Você geralmente tem um tempo geral mais lento porque está explodindo no remaining e, mentalmente, pode deixá-lo um pouco desanimado porque estava desaparecendo o tempo todo. Tente começar de forma conservadora e terminar mais rápido.
2. Não pule o aquecimento: um aquecimento adequado prepara os músculos para o treino e diminui o risco de lesões. Eu gosto de fazer alguns movimentos simples de perna, alongamento leve do quadrilátero e dois a três passos de 15 segundos apenas para garantir que tudo esteja funcionando e aquecido.
3. Não negligencie a recuperação: Após treinos em subidas, seus músculos precisam de tempo para se reparar e se adaptar. Se for um treino em subidas e você se esforçar, Merry recomenda um shake de recuperação de carboidratos/proteínas 3:1.
4. Não ignore a dor: embora um pouco de dor muscular seja regular, dor aguda ou persistente não é. Ouça o seu corpo e ligue-o de volta ou termine a corrida, se necessário. Atender a essas filas cedo, em vez de avançar, ajudará a promover o crescimento a longo prazo e a corrida sem lesões.

Dicas de treinamento em subidas para iniciantes

Merry recomenda começar com uma colina menor e menos íngreme ao começar; uma nota de três a quatro por cento pode ser um ótimo lugar para começar. “Inicialmente, considere uma mistura de caminhada e corrida (eu ando subindo quando fica difícil/ingreme o tempo todo, faz parte!)”, diz Merry. “Se você não consegue subir uma ladeira para começar, caminhe em um ritmo acelerado e depois corra ou desça para se recuperar.” À medida que sua força e condicionamento físico melhoram, Merry recomenda que você comece a borrifar em 15 a 30 segundos de corrida em subida, misturado com períodos de caminhada em subida iguais ou 2 a 3 vezes mais longos (por exemplo, 60 a 90 segundos).

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Principiante:

1. Aquecimento: comece com uma corrida de 10 a 15 minutos em terreno plano
2. Repetições de colina: encontre uma colina moderada (3-4% de inclinação) que leve cerca de 60 a 90 segundos para subir. Também não há problema em escolher um ponto de 60 a 90 segundos em uma colina mais longa e virar no meio do caminho! Corra em um ritmo desafiador, mas sustentável, com o objetivo de terminar mais rápido do que começou. Em seguida, corra ou caminhe de volta para onde você começou para recuperação.

Repita isso 4-6 vezes. À medida que seu condicionamento físico melhora, aumente o número de repetições.

1. 4 corridas de subida de 60 segundos com uma recuperação de caminhada ou descida
2. Cooldown: termine com uma corrida de 10 minutos ou caminhe em terreno fácil.

Avançado

1. Aquecimento de duas a três milhas
2. Cinco subidas de 3 minutos moderadas/difíceis com uma recuperação degradada
3. Bônus: duas corridas de 5 minutos em terreno plano com 2 min, descanso no meio imediatamente após as colinas
4. Cooldown de duas a três milhas