Ter quadris fortes é a base de uma corrida eficiente e sustentável. O complexo do quadril é um importante estabilizador da perna e talvez seja mais conhecido pelos corredores como o grupo de músculos que controla e previne a dor – no próprio quadril, mas também no joelho e na parte inferior da perna.

O quadril também é o motor principal, gerando velocidade e resistência máximas. Usando um estratégia de movimento verticalos flexores do quadril e o complexo glúteo combinam-se como poderosos propulsores, projetando-nos do início ao fim.

Apesar das evidências aparentemente esmagadoras que ligam a força do quadril à corrida rápida, sabemos muito menos sobre os exercícios mais eficazes para criar os quadris estáveis ​​para nos impulsionar fortemente.

A teoria do vetor de força e o funcionamento

Podemos obter alguma orientação de algo chamado Teoria do Vetor de Força. Promovido por Bret Contreras, PhDpostula que os exercícios de melhoria de desempenho ideais são aqueles que se alinham com o plano de ação específico em que praticamos nosso esporte.

Por exemplo, vôlei e basquete – que exigem capacidade de salto vertical – podem se beneficiar mais de exercícios em que os membros se movem em ângulos maiores e na direção vertical. Correr, no entanto, envolve quase exclusivamente movimento horizontal para a frente, de modo que os exercícios mais importantes são aqueles em que os membros se movem em ângulos relativamente menores em um plano para frente e para trás.

De fato, alguns dos trabalhos de Contreras (1) mostraram ganhos significativos e específicos do exercício horizontal – neste caso, um exercício de impulso do quadril, que é uma versão ponderada de uma ponte – melhorou o desempenho do salto horizontal, enquanto um agachamento frontal beneficiou mais o vertical pulando.

As implicações para a corrida são que exercícios horizontais semelhantes são preferenciais tanto para o pico de velocidade quanto para a resistência. Específico para corrida, significa fortalecer a extensão do quadril em sua amplitude de movimento mais horizontal. Isso equivale aproximadamente aos 40 a 60 graus finais de movimento – de uma coxa flexionada, levantada aproximadamente um terço de seu alcance para cima, para uma coxa igual e alinhada com a coluna, formando uma linha reta.

Essa amplitude equivale funcionalmente ao movimento que a coxa faz quando pousamos no chão pela primeira vez, até que a perna empurre – seu empurrão funcional e momento propulsivo.

Aleksandr Sorokin trabalhando em uma forte amplitude de movimento do quadril para estabelecer um recorde mundial de 100k no Centurion Working Monitor 100 Mile de 2022. Foto: Steve Ashworth Media

Desafios para forte extensão do quadril na corrida

Trabalhar a extensão ultimate do quadril tem seus desafios. O maior é o contrapeso basic entre a mobilidade do quadril e a estabilidade da coluna. Resumindo, nós corredores precisamos que nossos quadris se movam muito, enquanto nossa coluna precisa se mover muito pouco. No entanto, isso é muito mais fácil dizer do que fazer.

Uma variedade de fatores desafia esse ato de equilíbrio entre uma coluna estável e quadris móveis:

• Fraqueza de estabilidade do núcleo — Um core fraco ou inibido pode não ser capaz de contrabalançar movimentos fortes ou repetitivos nos quadris.
• Rigidez do quadril — Quanto mais tenso o quadril e a área circundante, mais o sistema neuromuscular tentará mover a coluna para alcançar o movimento funcional.
• Déficits posturais e posicionais — A forma como posicionamos o corpo, principalmente durante a corrida, afetará a eficiência do funcionamento desse sistema de coluna no quadril. Certas posturas irão inibir o movimento do quadril, convidando o movimento excessivo da coluna vertebral.

Exercícios para promover a extensão do quadril para corrida

Assim, ao tentar se exercitar na extensão ultimate, é muito fácil substituir o movimento lombar. Este é o caso de inúmeros exercícios comuns de corrida, incluindo:

• Pontes
• Extensão de quatro patas
• Deadlifts

O autor demonstra um exercício de ponte. Todas as fotos são cortesia de Joe Uhan, salvo indicação em contrário.

O autor demonstra uma extensão de quatro pernas.

O autor demonstra o passo 1 de um levantamento terra.

O autor demonstra o passo 2 de um levantamento terra.

As consequências de justapor um quadril móvel e uma coluna estável

Se não conseguirmos manter a coluna estável, as possíveis consequências incluem:

• Dor lombar — A hiperextensão repetitiva da coluna lombar pode causar rigidez lombar compressiva e dor. A extensão deficiente do quadril e a substituição da extensão lombar são as principais causas de lombalgia em corredores.
• Rigidez de quadril e pélvicas — Com o tempo, substituir a extensão lombar permite que os quadris saiam do gancho. Eles ficarão mais rígidos, perdendo o alcance funcional. Isso, por sua vez, pode piorar a rigidez lombar.
• Dor no nervo — A compressão lombar pode causar irritação nervosa, radiculopatia e dor neurogênica.
• Eficiência de passada prejudicada — Substituir lombar por extensão de quadril cria hiperatividade de nossos extensores lombares. Esse desequilíbrio pode dominar nossa postura de corrida equilibrada, puxando-nos para fora da dobradiça do quadril, para uma postura mais ereta e menos eficiente. Isso, por sua vez, pode criar ainda mais déficits propulsivos e aumentar o estresse na aterrissagem.

Abaixo, um vídeo que descreve a importância do fortalecimento horizontal e seus desafios:

A estabilidade do núcleo é essential. Mas, embora o treinamento para estabilizar a coluna durante a força do quadril seja altamente específico para a corrida, ter certos exercícios em que um corredor pode se concentrar apenas em alcançar um movimento de extensão do quadril forte e completo, sem se preocupar com os movimentos lombares, é novidade.

Este foi especialmente o caso para mim, tanto clínica quanto pessoalmente. Costumo lutar para ensinar a extensão isolada do quadril aos clientes – muitos dos quais têm sensibilidade na coluna lombar. Pessoalmente, também tenho dificuldade em utilizar a extensão whole do quadril em minha passada de corrida.

Não consegui encontrar um exercício que permitisse o fortalecimento agressivo e completo da extensão do quadril sem qualquer risco de tensão lombar. Então, eu vim com o meu próprio.

Joe’s Pigeon Train para extensão do quadril

Este novo exercício é um desdobramento relacionado do meu alongamento do flexor do quadril. Ao usar a flexão máxima do quadril da perna oposta, isso liga a coluna lombar em posição neutra, permitindo movimento whole e fortalecimento agressivo da perna de movimento.

Atuar:

• Adote uma posição de quatro apoios no chão.
• Permita que uma perna se estenda atrás de você.
• Abaixe o corpo em direção ao joelho e coxa flexionados, como se estivesse fazendo um pose de pombo em ioga.
• Equilibre-se nas mãos em posição de flexão, sobre a coxa dianteira.
• Flexione o joelho traseiro e aponte o dedo do pé para cima em direção ao teto.
• Estenda a perna dobrada para cima, o mais alto possível. O objetivo é uma coxa paralela, alinhada com a linha do tronco.
• Mantenha a posição de alcance ultimate por pelo menos um segundo completo e mais de cinco segundos.

O autor demonstra o movimento descendente do exercício do pombo de Joe.

O autor demonstra o movimento ascendente do Joe’s Pigeon Train.

Uma última dica, esteja atento à rotação do quadril. Na visão frontal, o osso da canela deve estar na vertical, ou ligeiramente para fora, em rotação interna. Para a maioria dos corredores rígidos, o quadril tenderá para o outro lado, ou angulado medialmente, em rotação externa do quadril. A rotação interna do quadril é um componente do padrão pushoff do quadril.

Aqui está uma descrição em vídeo do exercício:

Progressão e Aplicação da Extensão do Quadril

Se, ao tentar o Joe’s Pigeon Train para extensão do quadril, você se sentir incapaz de estender totalmente o quadril, tente o seguinte:

• automassagem — Para usar o alcance ultimate, primeiro devemos encontrá-lo. Mas o alongamento muitas vezes não é suficiente. Primeiro massageie a área do quadril. Isso inclui o portas laterais da coxa medial e lateral.
• Esticar – Usar Alongamento do sofá do Joe para esticar o quadril com segurança e totalmente na extensão ultimate, com um quadril oposto totalmente flexionado. Tanto as retenções prolongadas (mais de um minuto) quanto as repetições altas (quatro a seis vezes ou mais) podem ser necessárias.
• Fortalecer — Imediatamente após uma rotina de massagens e alongamentos, faça o Joe’s Pigeon Train para treinar seu cérebro para encontrar e usar essa nova amplitude de extensão do quadril!

Em seguida, você pode aplicar tudo isso à sua corrida das seguintes maneiras:

Caminhada Bem

O melhor primeiro lugar para melhorar a extensão funcional do quadril é com caminhadas. Como você fez no exercício, adote uma leve postura de articulação do quadril e, em seguida, envolva o pé em uma forte flexão plantar atrás de você.

Esta é a principal razão pela qual nos concentramos em uma flexão plantar na ponta dos pés durante o exercício. A flexão plantar está conectada neuromuscularmente à extensão do quadril em um padrão de marcha eficiente.

Você pode sentir um leve alongamento de abertura na frente da pelve e algum envolvimento ou queimação do músculo glúteo. Subir uma subida leve (2 a 5%) é very best para conseguir essa abertura e queima glútea.

Andrea Mayr (à direita) exercitando uma ligeira dobradiça do quadril e extensão do quadril traseiro na corrida Uphill do Campeonato Mundial de Corrida em Montanha de 2023. Foto: iRunFar/Meghan Hicks

Corra mais rápido em subidas

Então, quando chegar a hora de correr, coloque novamente seu foco na “abertura” aprimorada do quadril empurrando de forma assertiva com o pé atrás de você. Sinta a mesma abertura de alongamento como nas caminhadas.

A corrida rápida é o melhor momento para inicialmente sentir e dominar a extensão aprimorada do quadril. Isso fará você correr mais rápido! Tente esta técnica primeiro com sprints curtos ou intervalos. Lá você pode se concentrar na abertura do quadril push-behind, enquanto a subida facilita a manutenção de uma postura eficiente e a flexão recíproca do quadril para cima.

Depois de dominá-lo com caminhadas e corridas rápidas em subidas, tente aplicar a corrida plana e rápida e, finalmente, a corrida de ritmo básico.

Conclusão

Os corredores mais rápidos e eficientes usam seus quadris poderosamente em uma amplitude completa. Encontre e treine sua extensão de quadril de alcance ultimate e, em seguida, use-a para impulsioná-lo mais longe e mais rápido ao longo do caminho!

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Referências

1. Contreras, B, Vigotsky, AD, Schoenfeld, BJ, Beardsley, C, McMaster, DT, Reyneke, JHT e Cronin, JB. Efeitos de um programa de treinamento resistido de seis semanas de impulso do quadril versus agachamento frontal no desempenho de adolescentes do sexo masculino: um estudo controlado randomizado. J Power Cond Res 31(4): 999–1008, 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835