Se você está procurando melhorar a mobilidademelhore o desempenho e promova uma conexão mente-corpo saudável, talvez seja hora de voltar aos exercícios básicos com movimentos primários e treino de força funcional.

Os treinos de movimento primal incorporam padrões de movimento naturais – como agachadotorcer e dobrar – que servem de base para as tarefas físicas que realizamos na vida cotidiana, como carregar uma sacola de compras ou pegar uma caneta que rolou sob sua mesa.

Como esses movimentos primários são tão instintivos, às vezes eles podem ser uma reflexão tardia em seus treinos. Afinal, quando você está tentando ultrapassar seus limites, dedicar tempo às habilidades que vem aprimorando desde bebê pode parecer… bem, básico.

Mas os movimentos primários podem oferecer benefícios surpreendentes para sua mente e corpo.

Na verdade, o movimento pure é um dos nove hábitos de vida comuns entre as pessoas que vivem em Zonas Azuisas regiões do mundo com maior longevidade.

Veja como esses movimentos funcionais podem mudar a maneira como seu corpo se transfer e se sente.

O que é movimento primordial?

O movimento primordial é uma forma de condicionamento físico que explora os padrões de movimento fundamentais. E enquanto está tendo um momento – as pesquisas por “movimento primal” saltaram 120 por cento no Pinterest – está enraizado em movimentos que fazem parte da biologia humana básica há milhões de anos.

Os movimentos primários são os padrões de movimento naturais que os humanos estão programados para fazer. As probabilities são de que ninguém teve que ensiná-lo a empurrar, puxar, torcer ou engatinhar – esses marcos acontecem naturalmente.

Mas, à medida que envelhecemos, tendemos a gastar menos tempo realizando esses movimentos e mais tempo sentados. Com o tempo, até mesmo tarefas simples como levantando do chão pode começar a parecer um desafio.

Felizmente, há uma solução: incorporar movimentos primários em sua rotina de exercícios pode ajudar a reforçar a forma adequada, recuperar a força e aumentar a agilidade – para que você possa passar os dias com facilidade.

Quais são os 7 padrões de movimento primários?

Os exercícios de movimento primal são desenvolvidos em torno de sete movimentos fundamentais:

1. Agachamento

Agachamentos são um grampo em quase todos os programa de treinamento de forçae por um bom motivo – esse movimento funcional envolve quase todos os músculos do seu corpo lento.

mas aprendendo como agachar corretamente também pode facilitar a vida cotidiana, seja ao se levantar do sofá ou pegar um pacote pesado na varanda.

2. Articulação

Este simples movimento envolve empurrando seus quadris para trás e abaixando o tronco até ficar quase paralelo ao chão.

É uma parte essential do bom dia exercício e a levantamento terramas você também o usa ao longo do dia para pegar itens de uma prateleira baixa ou pegar algo que deixou cair no chão.

3. Pulmão

Para estocar, basta dar um passo para frente ou para trás enquanto dobra o joelho da frente, mantendo o tronco ereto.

O estocada para a frente é um dos melhores exercícios para esculpir pernas magras e poderosas, mas também ajuda nos esforços do dia a dia, como caminhar, correr e subir escadas.

4. Empurrando

Esse padrão de movimento envolve o uso da força da parte superior do corpo para estender os braços para longe do corpo, como faria em uma push-up perfeito ou um imprensa de ombro.

Contamos com esse padrão de movimento para tarefas práticas, como empurrar um carrinho de bebê, cortar a grama ou guardar algo em uma prateleira alta.

5. Puxar

Chin-ups e pull-ups são os exemplos mais óbvios desse movimento funcional, que envolve puxar objetos em direção ao corpo.

Esses movimentos fortalecem os ombros, parte superior das costas, bíceps e núcleo – o que pode ajudar em tudo, desde abrir uma porta pesada até pegar seus filhos.

6. Girando

Você torce o tronco durante exercícios como o crise de bicicleta e a golpe reverso com halteres.

Mas você também executa esse movimento básico ao longo do dia sem nem mesmo pensar nisso – afivelar o cinto de segurança, tirar uma jaqueta, pegar ingredientes enquanto cozinha ou olhar por cima do ombro antes de atravessar uma rua movimentada.

Adicionar rotação aos seus treinos com exercícios pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a coordenação durante essas tarefas.

7. Marcha

A marcha, também chamada de locomoção, refere-se aos padrões básicos de caminhada e corrida. Melhorando seu formulário durante esses movimentos pode ajudar no equilíbrio, estabilidade e eficiência.

Por que o movimento primordial é tão importante?

O movimento primordial fornece a base para quase tudo o que fazemos – não importa o quão simples ou complexo seja.

Incorporar esses sete movimentos fundamentais em seus treinos pode ajudá-lo a honrar seu corpo e melhorar praticamente todos os componentes do condicionamento físico, incluindo força, mobilidade, equilíbrio e coordenação.

Dominar esses movimentos primordiais pode lhe dar uma agilidade recém-descoberta que pode ajudá-lo a enfrentar desafios físicos com confiança e reduzir o risco de lesões.

E os movimentos intuitivos e familiares podem ajudá-lo a se reconectar com a forma como diversão pode ser para se mexer.

Como o movimento primal é semelhante ao treinamento de força funcional?

O movimento primitivo compartilha algumas semelhanças importantes com treino de força funcional:

• O movimento primal e o treinamento de força funcional incluem exercícios compostos que envolvem várias articulações e grupos musculares ao mesmo tempo. Em comparação com exercícios de isolamento (que se concentram em um único músculo ou grupo muscular), esses tipos de movimentos se traduzem melhor em força e resistência do mundo actual. mobilidade.
• Eles podem beneficiar força, coordenação, mobilidade e agilidade.
• Eles podem adicionar variedade e um elemento divertido à sua rotina de exercícios.

O movimento primal concentra-se nos padrões de movimento pure que realizamos ao longo do dia.

O treinamento de força funcional incorpora uma gama mais ampla de movimentos e enfatiza os movimentos unilaterais (membro único), como o levantamento terra romeno de uma perna ou supino alternado para melhorar a estabilidade.

A melhor abordagem é combinar os dois, para que você possa construir uma base sólida enquanto melhora o condicionamento físico geral.

“O treinamento funcional pode melhorar nossa mobilidade, força geral e resistência quando programado e executado corretamente”, diz Jacque CrockfordDHSc, um private coach e treinador de saúde certificado pela ACE e gerente sênior de produtos do American Council on Train (ACE).

“Ao incluir movimentos como agachamento, estocada, empurrar, puxar e girar nos planos de exercícios – e programar esses padrões de movimento por meio de diferentes planos de movimento – o praticante aumentará sua capacidade geral de funcionamento e desempenho tanto no esporte quanto na vida”, acrescenta Crockford.

Como faço para começar com exercícios de movimento primal?

Construa um corpo pronto para qualquer coisa com CORTAR MADEIRA CARREGAR ÁGUAum programa que combina movimentos primários com treinamento de força funcional para ajudá-lo a melhorar a força e a mobilidade para promover uma melhor conexão mente-corpo.

A frase “cortar lenha, carregar água” refere-se às tarefas diárias simples necessárias para alcançar grandes objetivos – e à ideia de que uma base sólida o ajudará a seguir na direção desejada.

Neste programa de 20 treinos, a Tremendous Coach Amolia Cesar irá levá-lo através de uma mistura de treinamento de força, condicionamento metabólicomovimento primitivo e recuperação.

Você praticará um tipo de movimento primal conhecido como fluxo animal — movimento de peso corporal baseado no solo, no qual você flui de uma posição para outra. Com consistência e repetição focadas, você dominará os movimentos e ficará mais forte mentalmente e fisicamente.

Não importa onde você esteja em sua jornada de condicionamento físico, o movimento primal pode ajudá-lo a solidificar sua base enquanto desenvolve força e mobilidade funcionais.

Tornar esses padrões básicos de movimento uma parte intencional de seu ritual diário pode se traduzir em melhor mobilidade em seus outros treinos – e em todos os aspectos de sua vida cotidiana.