A sabedoria convencional diz que você precisa de pelo menos 30 minutos de exercício cinco dias por semana para se manter saudável. Para muitos, isso significa todos os dias da semana. Mas estudos ao longo dos últimos anos sugerem que treinar apenas no fim de semana pode oferecer benefícios de saúde comparáveis, se você reservar tempo suficiente e o exercício for intenso o suficiente.

“Atividade é atividade, não importa o que diga o calendário”, disse a Dra. Carrie Pagliano, fisioterapeuta de Arlington, Virgínia, e porta-voz da Associação Americana de Fisioterapia.

um grande estudar publicado no ano passado na revista médica JAMA descobriu que as pessoas que se conheceram níveis semanais recomendados de atividade física, incluindo guerreiros de fim de semana, experimentaram taxas mais baixas de doença e mortalidade do que aqueles que eram inativos.

Mas antes de começar a correr (ou andar de bicicleta ou patinar) neste sábado, aqui estão cinco dicas de cientistas do exercício para embarcar em uma rotina de exercícios exclusiva de fim de semana da maneira mais segura e inteligente possível.

Resistência primeiro – depois cardio.

Quando estiver com pouco tempo e planejando suas prioridades de condicionamento físico, coloque a construção muscular no topo de sua lista.

“Treinamento de resistência é a atividade mais importante que as pessoas podem fazer”, disse Bradley Schoenfeld, professor de ciência do exercício no Lehman Faculty, em Nova York. “É o principal tipo de exercício que evitará a perda muscular relacionada à idade, e isso tem ramificações enormes” por nossa capacidade de viver de forma independente, evitar lesões e continuar avançando até a velhice, disse ele.

O Dr. Schoenfeld também recomendou a construção muscular antes do cardio para que você não fique muito cansado para fazê-lo. Apenas duas sessões de 15 a 20 minutos em um fim de semana – levantando pesos livres, usando bandas de resistência ou fazer exercícios de peso corporal, como flexões e ginástica – pode causar um grande impacto, disse ele. “Qualquer tipo de atividade em que você aplica uma tensão contra os músculos.”

Max Castrogaleas, fisiologista do exercício do Hospital for Particular Surgical procedure na cidade de Nova York, sugere trabalhar a parte superior do corpo no sábado e a parte inferior do corpo no domingo (ou vice-versa).

“Misture tudo”, disse ele, “para não sobrecarregar nenhum grupo muscular”.

Por exemplo, considere direcionar a parte superior do corpo com flexões ou pull-ups no sábado e a parte inferior do corpo com agachamentosestocadas ou pontes de glúteos no domingo.

Faça um treino cardiovascular de corpo inteiro.

Depois de fazer seu treinamento de resistência, maximize o tempo de treino designado com uma atividade aeróbica que envolva todos os principais grupos musculares, sugere a Dra. Tamanna Singh, cardiologista e codiretora do Sports activities Cardiology Middle da Cleveland Clinic.

Se você é iniciante ou está sem prática, comece com sessões aeróbicas curtas e de baixa intensidade – por exemplo, 15 minutos de ciclismo leve ou natação, disse o Dr. Singh.

Se você está começando de um nível de condicionamento físico mais condicionado, no entanto, atire em sessões de exercícios aeróbicos moderados de cerca de 60 a 75 minutos no sábado e novamente no domingo. Se você estiver sendo realmente vigoroso (o suficiente para dificultar a fala), esse número pode ser tão baixo quanto 35 a 40 minutos.

“Andar de bicicleta é ótimo, remo é ótimo, usar um aparelho elíptico é ótimo”, disse o Dr. Singh. “Natação é ótimo para pessoas que têm problemas músculo-esqueléticos.” Outros especialistas apontam kettlebells ou cordas de batalhaque oferecem treinamento cardiovascular e de força.

Dr. Schoenfeld recomendou treino intervalado de alta intensidadeou HIIT, principalmente para pessoas com tempo limitado para se exercitar, mesmo nos finais de semana.

Mas não exagere.

Se você só tem sábado e domingo para se exercitar, pode ficar tentado a forçar seu corpo ao máximo nos dois dias, acumulando sete dias de movimento em um fim de semana. Isso pode ser uma receita para lesões, disse o Dr. Schoenfeld.

“Conheça suas limitações”, alertou. Ele disse que as pessoas “muitas vezes tentam fazer mais do que são capazes de fazer” ou se exercitam nos fins de semana da mesma forma que faziam quando se exercitavam cinco dias por semana.

Se você não se exercitar durante a semana, seus sistemas cardiovascular e musculoesquelético podem não estar tão condicionados quanto estariam se você fosse mais ativo anteriormente. “Se você está sentindo alguma dor, provavelmente deveria parar”, disse o Dr. Singh. “Mesmo que você diga: ‘Bem, esta é a única vez que posso me exercitar.’”

Você também pode trabalhar com um private coach ou fisioterapeuta por algumas sessões para criar um plano seguro personalizado para suas necessidades específicas e histórico de exercícios.

Não pule aquecimentos e desaquecimentos.

Se você está fazendo exercícios moderados a vigorosos apenas nos finais de semana, seu corpo pode precisar de um pouco de amor further antes e depois de um treino para se manter saudável.

“Não entre frio e não termine frio”, disse Pagliano. “Se você não esteve ativo durante a semana, o corpo simplesmente não está pronto.”

Dr. Pagliano recomenda um aquecimento dinâmico – idealmente cinco a ten minutos de atividade aeróbica leve, como uma caminhada rápida ou uma corrida leve. “Você está obtendo um pouco de mobilidade para esses músculos, então eles estão se acostumando a, ‘ei, vamos começar a fazer algo agora’”, disse ela.

Após o treino, proceed se movendo por alguns minutos para permitir que seu corpo esfrie – caminhar pela academia ou quarteirão deve fazer isso. E seja proativo em ajudar seus músculos a se recuperarem. “Toda vez que você se exercita, você quebra o tecido muscular”, disse Castrogaleas. Mas se você estiver se exercitando no sábado e no domingo consecutivamente, seu corpo não terá tanto tempo para se recuperar.

O relaxamento ajuda nossos sistemas cardiovascular e respiratório a retornar lentamente aos níveis básicos, o que pode ajudar a reduzir o acúmulo de lactato – um resíduo químico do exercício – no sangue, o que, por sua vez, pode reduzir a rigidez e a dor muscular, disse o Dr. Pagliano .

Após o treino, reserve um tempo para se alongar e massagear ou rolo de espuma músculos doloridos. Ter uma boa noite de sono antes e depois do exercício, manter-se hidratado e comer alimentos ricos em nutrientes também podem contribuir para a recuperação.

As quebras de movimento durante a semana também contam.

Embora você possa não ter tempo para exercícios formais, a maioria dos especialistas aconselha a criação de “intervalos de movimento” curtos durante o dia, tanto para promover força e mobilidade quanto para preparar o corpo para exercícios de fim de semana de maior intensidade.

“Mesmo um pouquinho de movimento durante a semana será melhor do que nenhum”, disse o Dr. Singh. Quanto mais você conseguir se mover durante a semana, disse ela, menor a probabilidade de se machucar no fim de semana.

Dr. Singh sugere borrifar alguns cinco ou 10 minutos rajadas de exercício que elevam sua frequência cardíaca durante a semana de trabalho, principalmente se você tiver um trabalho que exija horas na frente de um computador.

“Você pode se levantar de hora em hora e faça algo criativo”, disse Angie Miller, private coach e instrutora grasp da Nationwide Academy of Sports activities Drugs. Faça caminhadas pela sala de estar, levante-se contra o balcão e faça flexões ou suba as escadas cinco vezes. “Todo esse movimento conta”, disse ela.

Você pode trocar sua cadeira de mesa por uma bola de estabilidade, que alguns dizem que ajuda a envolver o núcleo e os músculos posturais, disse Castrogaleas. Ou use uma mesa de pé e mantenha um banda de resistência em torno de suas pernas para exercícios de força ocasionais. Se você puder se afastar do computador, faça ligações enquanto caminha pelo quarteirão, acrescentou. Se não puder, considere uma esteira sob a mesa.

“Pequenas pitadas de exercício podem lhe dar um grande retorno”, disse ele.

Danielle Friedman é jornalista na cidade de Nova York e autora de “Vamos praticar exercícios físicos: como as mulheres descobriram o exercício e reformularam o mundo”.