Considere, se quiser, o estado de sua atenção. Parece que está sendo constantemente interrompido, incapaz de manter o foco? Você pula do Fb para as notícias, para o mercado e para as compras? Você interrompe muitas conversas para verificar alguns factóides no google? Quantas vezes por dia você atende o telefone? (Dica: você pode encontrar essa estatística terrível sobre pickups nas configurações em screentime.)

Outro dia, percebi que pego meu telefone em vez de pegar uma mão, ou em vez de pegar meu diário ou livro. Pego meu telefone quando estou sozinha, cansada, animada, com raiva, entediada, feliz, tagarela, não tagarela. Em outras palavras, meu telefone se tornou o companheiro dos meus dias, para o bem ou para o mal, até que a morte nos separe. A menos que… algum tipo de intervenção seja possível. Além de ir a um lugar onde não há eletricidade nem serviço de celular, o que uma pessoa pode fazer para estreitar ou pelo menos estreitar os laços com os golpes de dopamina prejudiciais que nos prendem?

O que é uma desintoxicação de dopamina?

Entre na desintoxicação da dopamina. A desintoxicação de dopamina, também conhecida como jejum de dopamina, é um termo que se originou do conceito de reduzir ou abster-se de atividades que estimulem a liberação de dopamina no cérebro. A dopamina é um neurotransmissor que desempenha um papel essential nos sistemas de recompensa e prazer do cérebro e traz sentimentos de motivação, prazer e reforço.

Enquanto alguns especialistas reclamam que o termo desintoxicação de dopamina é um equívoco, já que a dopamina não é tóxica, nem viciante nem prazerosa em si. E você não pode jejuar de uma substância química cerebral que ocorre naturalmente. A dopamina pode ajudar a reforçar comportamentos viciantes, mas você não pode ser viciado em dopamina. É mais correto chamá-lo de desintoxicação da impulsividade, pois são os comportamentos impulsivos que são o problema, não a dopamina.

Uma desintoxicação de dopamina é mais adequada para controlar oito comportamentos impulsivos. Eles são:

1. Comer/beber emocionalmente
2. Mídia social
3. mensagens de texto
4. Assistir compulsivamente ou jogar
5. Apostas ou compras
6. Pornografia ou masturbação
7. Comportamentos de busca de emoções ou novidades
8. Uso de drogas recreativas

Embora o conceito de desintoxicação de dopamina, que surgiu como uma tendência de autoaperfeiçoamento em 2019, seja subjetivo, fazer uma pausa nesses comportamentos pode ser um teste decisivo revelador de quanto controle eles exercem sobre você. Claro, você não pode cortar comida, web ou compras, tudo junto. O objetivo seria encontrar um equilíbrio mais saudável entre comportamentos rápidos e efervescentes de busca de dopamina e fontes mais lentas e estáveis ​​de dopamina, como ler livros, estar na natureza ou qualquer atividade que exija foco sem distrações.

Tirar um tempo pode ajudá-lo a reavaliar os efeitos da gratificação instantânea constante ou da superestimulação, como o uso excessivo de tecnologia, mídia social, videogames, junk meals e outras fontes de prazer imediato.

Limpar os livros, por assim dizer, pode ajudá-lo a redefinir os receptores de dopamina do cérebro e restaurar a sensibilidade a recompensas menos chamativas. A contenção pode levar a uma maior motivação, produtividade e bem-estar geral. Algumas pessoas interpretam uma desintoxicação “sem estimulação” como incluindo exercícios, música, leitura e até socialização. Isso provavelmente é muito extremo para a maioria e pode ser uma forma de auto-sabotagem. A interação humana é saudável. O objetivo é substituir atividades não saudáveis ​​​​e orientadas pela tela por interações mais nutritivas.

O objetivo de um jejum de dopamina é ganhar consciência e controle sobre comportamentos impulsivos para viver uma vida mais saudável e presente. A versão extrema de uma desintoxicação, na qual todas as atividades prazerosas são evitadas, parece contrariar a premissa e o propósito de uma desintoxicação, que é encontrar um melhor equilíbrio entre formas de prazer mais rápidas e mais lentas.

Como saber se é hora de você desintoxicar seus hábitos?

Existem muitos sinais diferentes de que você pode estar lutando com um sistema dopaminérgico usado em excesso. Tipoffs podem incluir:

• Você não se sente muito motivado para realizar um trabalho importante.
• Você acha difícil mantenha o foco no trabalho ou na escola.
• Você sabe que deveria fazer algo, mas não consegue reunir força de vontade para fazê-lo.
• Você anseia por alimentos não saudáveis ​​e evita os saudáveis.
• Você preenche seu tempo livre com entretenimento e atividades prazerosas.

O inverso de um sistema superdimensionado é um sistema equilibrado, recarregado e regulado. Os benefícios de uma desintoxicação são maior foco, maior autocontrole, humor melhorado, sentidos aguçados, criatividade aumentada e sono melhorado. E, embora desconectar-se do telefone por apenas alguns dias não reprograme seu cérebro, pode ajudá-lo a avaliar o impacto que seu telefone causa em sua saúde psychological.

Mídias digitais como websites de compras, TikTok, Instagram, podcasts e músicas liberam muita dopamina em uma parte específica do cérebro chamada de by way of de recompensa. Qualquer estímulo gratificante – uma mensagem de texto de um amigo, um “curtir” em uma postagem, uma foto de um colete que você gostaria de comprar – pode lhe dar uma pequena sensação de bem-estar.

O caminho da recompensa funciona melhor quando pode diminuir e fluir naturalmente ao longo do dia, como na hora das refeições. Mas grande parte do conteúdo em nossos telefones aciona o caminho da recompensa da maneira mais forte possível, o que significa que o uso frequente libera uma “mangueira de estímulo de dopamina”. Seu telefone explode e depois fica mudo, então você verifica obsessivamente a próxima mangueira.

Como fazer uma desintoxicação de dopamina

Durante uma desintoxicação de dopamina, os indivíduos geralmente evitam ou limitam sua exposição a atividades que desencadeiam uma emoção rápida. Isso pode incluir abster-se de usar smartphones, assistir TV, jogar videogames, navegar excessivamente na Web ou consumir alimentos altamente processados ​​ou açucarados. Em vez disso, concentre-se em atividades menos estimulantes, como ler, meditar, passar tempo na natureza, praticar a atenção plena ou se envolver em atividades criativas.

A duração e a intensidade específicas de uma desintoxicação de dopamina podem variar dependendo dos objetivos e preferências do indivíduo. Você pode optar por fazer desintoxicações mais curtas, como um dia ou um fim de semana, ou optar por períodos mais longos, como uma semana ou 30 dias, tempo que muitos especialistas dizem levar para um novo hábito se formar. Tente implementar o jejum de maneira pequena e minimamente perturbadora no início, construindo intervenções maiores.

Por exemplo, o psiquiatra da Califórnia, Dr. Cameron Sepah, pioneiro na ideia do jejum de dopamina, sugere que você pode praticar o jejum de dopamina de uma a quatro horas no last do dia (dependendo do trabalho e das demandas da família), por um dia de fim de semana (passar fora em um sábado ou domingo), um fim de semana por trimestre (fazer uma viagem native) e uma semana por ano (sair de férias). A desintoxicação pode ser personalizada com base nas necessidades e circunstâncias individuais.

Aqui estão alguns exemplos de como pode ser uma desintoxicação de dopamina.

• Identifique as áreas onde seu controle de impulso é mais baixo.
• Crie os parâmetros que você deseja impor em relação a algumas dessas áreas, se deseja se desconectar por algumas horas por dia ou deseja algo mais extremo.
• Decida sobre sua lista de atividades alternativas, como meditandotricô, caminhadas, jardinagem, and so forth.
• Reduza seu tempo de tela em minimizando sua exposição às mídias sociaisTV, filmes, YouTube, videogames, and so forth.
• Mantenha o celular desligado nas primeiras horas do dia ou nas últimas horas.
• Evite todos os alimentos açucarados e doces (mesmo adoçantes sem calorias) por uma semana.
• Evite ou limite o consumo de álcool por uma semana inteira.
• Abster-se de atividades sexuais por algumas semanas, incluindo relações sexuais, pornografia, and so forth.
• Evite atividades ou interações específicas que você deseja ou que lhe dão sensações instantâneas de “sentir-se bem”.
• Incline-se para o exercício e autocuidados.
• Cultive interações e conversas significativas com outras pessoas.
• Escreva e reflita sobre a experiência e quaisquer mudanças que você perceba em sua consciência.

É importante observar que o conceito de desintoxicação de dopamina não é validado cientificamente e há pesquisas limitadas que examinam especificamente seus efeitos. Se você tiver alguma preocupação com sua saúde psychological ou física, procure um profissional de saúde. Em última análise, o conceito de desintoxicação de dopamina serve como um lembrete para reavaliar nossos hábitos, encontrar um melhor equilíbrio entre tecnologia e vida e escolher atividades que alimentem nossas almas, não nossos telefones celulares.