Eu quero que você coma alimentos processados.

Essa é uma afirmação controversa, mas não deveria ser. Vou mostrar-lhe porquê.

Alimentos integrais vs processados ​​vs ultraprocessados?

Eu odeio dizer isso a você, mas a maioria dos alimentos que comemos são processados ​​de alguma forma. O leite é pasteurizado. As amêndoas são descascadas. Os pós verdes são desidratados, misturados com aditivos e embalados. Quando alguém coloca todos os ‘alimentos processados’ sob o mesmo guarda-chuva, é uma grande bandeira vermelha.

Vamos fazer uma breve introdução a alguns métodos usados ​​para determinar oficialmente se os alimentos são integrais, processados ​​ou ultraprocessados.

O sistema de classificação NOVA é uma ferramenta amplamente utilizada para a categorização de alimentos em níveis de processamento. O NOVA foi desenvolvido em 2009 pelo Centro de Estudos Epidemiológicos em Saúde e Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo, Brasil.

A NOVA tem quatro categorias de processamento:

NOVA 1: alimentos in natura ou minimamente processados

NOVA 2: ‘ingredientes culinários’ produzidos a partir de alimentos NOVA 1 (ou seja, manteiga)

NOVA 3: alimentos processados, como pão caseiro, vegetais enlatados e carnes curadas, “obtidos pela combinação de alimentos NOVA1 e NOVA2”

NOVA 4: alimentos ultraprocessados ​​“feitos principalmente ou inteiramente de substâncias derivadas de alimentos e aditivos, com pouco ou nenhum alimento intacto do Grupo 1.” Isso inclui pães embalados, fórmulas infantis, todos os cereais matinais,

A maioria das informações sobre essas categorias pode ser encontrada no hyperlink no parágrafo acima.

Já me referi bastante à NOVA como padrão-ouro em meus textos, mas um estudo recente sobre a funcionalidade do NOVA mostra que seu algoritmo possui brechas que podem categorizar alguns alimentos incorretamente. Isso ocorre porque a NOVA é baseada em descrições, não em qualidade nutricional.

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Não existe uma ‘lista’ principal da NOVA que tenha todos os alimentos do mundo. A NOVA está aberta à interpretação de quem a estiver usando, o que pode levar a inconsistências na decisão de quais alimentos se enquadram em quais categorias.

O problema com isso é a classificação incorreta dos alimentos. Isso pode ter algumas consequências sérias, já que alguns países usam a NOVA para estabelecer diretrizes alimentares, e os epidemiologistas costumam usar a NOVA para categorizar alimentos em estudos de nutrição que analisam as relações entre o consumo de alimentos processados ​​e os resultados de saúde.

Também pode ser confuso para o leigo.

Tendemos a pensar em alimentos ‘processados’ e ‘ultraprocessados’ como não saudáveis, contendo grandes quantidades de sal, açúcar, grãos refinados e aditivos. De acordo com a NOVA, porém, nem sempre é esse o caso.

Por exemplo, o estudo mostrou que iogurte sem açúcar é tecnicamente um alimento NOVA 3 por causa de seu processamento e fermentação, mas a maioria das pessoas não o colocaria na categoria de ‘alimentos processados’.

O tofu é outro exemplo – é considerado pela NOVA um alimento ultraprocessado, mas é um alimento que eu, como nutricionista, classificaria como promotor da saúde.

Bolo de pipoca, segundo o estudo, deveria ser um alimento NOVA 4 (ultraprocessados). No entanto, devido à lista de ingredientes simples, alguns avaliadores o colocam na categoria NOVA 3.

Bússola Alimentar é outro sistema de classificação de alimentos que esteve recentemente no noticiário por supostamente promover Fortunate Charms em vez de bife, embora isso tenha se mostrado grosseiramente impreciso (obrigado, Joe Rogan).

Meals Compass usa uma escala de 1 (menos saudável) a 100 (mais saudável) para pontuar os alimentos.

Esses alimentos não devem ser pontuados uns contra os outros, que é o erro que as pessoas cometeram quando viram este gráfico (ótima explicação de onde essas pessoas erraram, aqui).

As pontuações são determinadas por um algoritmo que “incorpora uma gama de 54 nutrientes, ingredientes, bioativos, aditivos e atributos de processamento potencialmente protetores e nocivos, agrupados em 9 domínios e selecionados e ponderados com base nas evidências mais recentes sobre sua salubridade relativa”.

A pontuação média do Meals Compass nos EUA é baixa – cerca de 36.

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No ultimate do dia, toda pontuação de comida ou algoritmo de categorização não será perfeito. Nem todos os alimentos do mundo serão pontuados com precisão, e é por isso que é importante usar o bom senso ao escolher os alimentos que você come.

Alimentos ultraprocessados ​​afetam a saúde?

Se considerarmos a definição de alimentos ultraprocessados ​​pelo valor nominal, as dietas compostas principalmente por esses alimentos parecem ter um impacto negativo na saúde.

Embora seja difícil criar um vínculo causal definitivo entre alimentos ultraprocessados ​​e saúde, sabemos que as pessoas cujas dietas contêm os maiores volumes desses alimentos geralmente têm uma saúde pior.

Lembre-se, porém, que a saúde é uma função de muitos fatores – não apenas da dieta. Pessoas que consomem muitos alimentos ultraprocessados ​​também podem ter menos acesso à saúde, níveis de renda mais baixos, condições de moradia precárias e falta de outros determinantes sociais da saúde.

Leia sobre como os determinantes sociais da saúde nos afetam.

A maioria de nós concordaria que muitos dos alimentos que consideramos ultraprocessados ​​têm uma combinação de gordura e açúcar, gordura e sódio ou carboidratos e sódio. A maioria deles é fácil de comer – o oposto de algo como vegetais crus, com seu alto teor de fibras e longa necessidade de mastigação.

Um estudo de 2023 sobre alimentos hiperpalatáveis ​​e consumo de energia por Kevin Corridor sugere que a densidade energética, a taxa de ingestão e a hiperpalatabilidade dos alimentos aumentam a ingestão de energia (também conhecida como calorias) nas refeições.

Simplificando: se a comida for fácil de comer, tiver uma combinação de sal, gordura, açúcar e carboidratos e tiver um alto teor calórico para seu quantity, tendemos a comer mais. Quando isso ocorre regularmente, pode ser prejudicial à saúde.

Por que eu quero que você coma alimentos processados?

Você pode me encontrar nas redes sociais praticamente todos os dias, discutindo com algum guru da nutrição sobre eles dizerem às pessoas que todos devemos comer apenas alimentos não processados.

Quão irônico é que os mesmos influenciadores que criticam os alimentos processados, voltem e vendam proteínas em pó e substitutos de refeições que são ultraprocessados.

Gosto de educar essas pessoas, não apenas porque estão causando grande confusão sobre os alimentos processados, mas porque acho que a mensagem deles é ruim.

Embora eu nunca recomende uma dieta baseada apenas em alimentos ultraprocessados, ainda acho que devemos incluir todos os alimentos em nossas dietas – mesmo os ultraprocessados.

Em primeiro lugar, como disse anteriormente, seria praticamente impossível viver sem eles. Impossível e sem alegria.

Não quero viver em um mundo sem Oreos. Eu compro Doritos. Não o tempo todo, mas sim – Zesty Cheese Doritos (disponível apenas no Canadá) às vezes estão na minha despensa. Quando estou sem opções caseiras para a merenda escolar, mando minhas meninas com refeições congeladas em suas garrafas térmicas. E, nas noites em que estou exausto ou só quero algo fácil, coloco no forno um falafel pré-fabricado congelado ou uma pizza.

E daí?

A comida não está limpa ou suja. Toda comida é ‘comida de verdade’. Se for comestível, acredite em mim: é ‘actual’. A culpa e a vergonha associadas ao consumo de alimentos processados ​​parecem estar no auge, e isso é prejudicial e desnecessário. Não preciso de um aleatório nas redes sociais que não sabe nada sobre mim e nada sobre nutrição, me fazendo sentir mal com minhas escolhas alimentares. Nenhum de nós precisa disso.

Quando postei sobre refeições congeladas, carnes frias e outros alimentos ultraprocessados ​​nas mídias sociais, recebi comentários dizendo que esses alimentos não são ‘saudáveis’ e que, como nutricionista, eu deveria saber melhor. Que é preciso apenas ‘disciplina’ para não comprá-los. Que eles não têm ‘nenhuma nutrição’ neles.

Essas pessoas estão ignorando a ciência básica – a comida tem nutrientes, não importa o quê. Há uma clara falta de compreensão ou reconhecimento das nuances e complexidades que compõem a nutrição e as escolhas alimentares.

Alimentos processados, ultraprocessados ​​e embalados costumam ser baratos, acessíveis e convenientes. Que bom gosto.

É uma noção elitista e fora de alcance que todos nós podemos viver sem esses alimentos. Também é um privilégio extremo poder considerá-lo, tanto do ponto de vista do estilo de vida quanto do ponto de vista financeiro.

Trago a vocês um publish do Dr. Mark Hyman, um infrator reincidente quando se trata desse tipo de recomendação:

Bife alimentado com capim e mirtilos silvestres são caros. Além disso, por que tem que ser um ou outro? Por que os ‘gurus do bem-estar’ precisam usar o medo para vender suas ideias?

Podemos ter uma dieta com todos esses alimentos e ainda assim ter uma saúde ultimate. O privilégio de postagens como essas é nauseante.

Quem de nós não está cansado ou sem tempo? Quem não está sendo atingido nos joelhos com tudo o mais que a vida joga em nós? Todos nós podemos nos dar ao luxo de comprar apenas toda a comida? Às vezes, apenas colocar uma refeição na mesa ou embalar as lancheiras com alimentos que seus filhos realmente comerão é a prioridade.

Nada disso está errado. Então, como conciliar o que sabemos sobre alimentos ultraprocessados ​​e hiperpalatáveis ​​com nossas necessidades, desejos e preferências?

Vou reiterar aqui (porque já estou prevendo alguns e-mails que vou receber sobre esse publish) que não estou sugerindo que você faça uma dieta baseada em alimentos ultraprocessados. Estou te ensinando que esses alimentos podem fazer parte da nossa alimentação, e apesar do que dizem alguns influencers, não tem nada de errado nisso.

Em vez de usar um sistema de categorização, use seu bom senso. Coma o máximo de plantas que puder – frescas, congeladas, enlatadas, secas. Obtenha 20-25 gramas de fibra por dia. Ignore as pessoas que dizem para você nunca comer alimentos processados ​​ou ultraprocessados. Coma um pouco de bolo e tenha uma tonelada de plantas.

Tudo isso começa com o entendimento de que esses alimentos não são ‘tóxicos’ ou vergonhosos. Eles não são ‘impuros’. Eles são apenas alimentos e podem fazer parte de uma dieta saudável.