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Como nutricionista há 24 anos, acredito em apoiar a perda de peso intencional, se alguém quiser. Existem situações em que não é apropriado – como, se for causar danos físicos e/ou emocionais. Mas para muitas pessoas, é algo que lhes causou décadas de estresse e ansiedade.
A realidade é que a maioria de nós já quis perder peso em algum momento de nossas vidas e, à medida que envelhecemos, parece que é uma meta mais difícil de alcançar. Entre vidas ocupadas, hormônios e décadas de informações ruins sobre dieta lotando nossos cérebros, é difícil não ser atraído para longe da construção de hábitos saudáveis em favor de grandes promessas e reivindicações.
Muitas dietas são restritivas e a maioria delas se concentra em minúcias, em vez de hábitos saudáveis reais que podem levar à perda de peso. É o trabalho de hábitos que priorizo com os clientes, não dando a eles regras e planos de refeições e listas de compras e uma dieta que eles não conseguirão seguir a longo prazo.
Leia minha resenha do livro Galveston Weight loss plan aqui.
Eu não quero que ninguém tenha que voltar para mim – meu trabalho é educá-los, garantir que eles limpem sua comida, comida e seus corpos, e depois deixá-los partir para o pôr do sol. Incentivando-os a fazer várias rodadas do meu programa para ‘perder mais peso!’ (*ahem* todos nós conhecemos certos programas que fazem isso *ahem*) ou mantê-los por anos como um cliente 1:1, acho antiético e um indicador de que meu método não está realmente funcionando.
Se você se concentrar na coisa errada e não fizer o trabalho básico, continuará dependente de dietas. Você ficará preso no mesmo ciclo até encontrar uma maneira de sair dele.
Na minha experiência, focar na construção de hábitos saudáveis versus perda de peso como o objetivo remaining é o caminho para encontrar seu peso confortável e viver sua melhor vida. Fazemos isso começando do início, aprendendo e reaprendendo hábitos e habilidades básicas que permanecerão por toda a vida. Dessa forma, você não vai continuar caindo nas dietas.
A maneira como ajudo as pessoas a autogerirem a sua nutrição é ensiná-las e ajudá-las a corrigir estes (e mais!) erros muito comuns na perda de peso:
Não fazer o trabalho (mais importante).
De longe, o maior erro de perda de peso que vejo nas pessoas que querem perder peso é não fazer o trabalho de limpar o armário. Isso também pode ser chamado de ‘encontrar suas crenças centrais negativas… e neutralizá-las’.
Fomos treinados pela indústria de dieta para apenas escolher um plano de dieta e iniciá-lo quando queremos perder peso. Fomos condicionados a perseguir a próxima coisa brilhante que promete ‘reduzir o peso para sempre’ e ‘transformar nossas vidas’.
Como muitos de vocês sabem, essas promessas raramente se tornam realidade. Seguimos qualquer plano de dieta fashionable e podemos perder peso, mas o que quer que estejamos fazendo é insustentável.
Isso ocorre porque a maioria de nós não pode simplesmente seguir um plano alimentar para perda de peso e ter sucesso a longo prazo sem fazer o trabalho nos bastidores. Com isso quero dizer, descobrir nossa relação com a comida e nossos corpos.
Por que sentimos a necessidade de fazer dietas punitivas?
Com que frequência nos envolvemos em conversas internas negativas e o que essa conversa está dizendo?
O que achamos que vai acontecer se perdermos peso?
Como period a atitude em relação à comida, ao comer e ao corpo em nossa casa quando éramos crianças?
Quais são nossas crenças sobre peso e comida?
Nossas crenças centrais sobre essas coisas afetam muitas das decisões que tomamos sobre como nos tratamos, as escolhas alimentares que fazemos e nosso desejo de ter uma determinada aparência. Antes de descobrirmos a parte ‘o que e como comer’, precisamos ter certeza de que estamos começando de um lugar que seja emocionalmente saudável.
Quando não fazemos esse trabalho, todas as coisas nas quais não trabalhamos ainda estão lá, como um aplicativo sendo atualizado em segundo plano (e consumindo nossa bateria). Esta é uma grande razão pela qual muitas pessoas parecem não conseguir perder peso e mantê-lo (além do fato de que as dietas reais são defeituosas).
Este trabalho pode ser doloroso e exaustivo. Na maioria das vezes, envolve voltar à sua infância e realmente dar uma boa olhada no que lhe foi dito sobre comida e corpos. Às vezes, tenho que encaminhar as pessoas para aconselhamento para obter ajuda com isso. Não é divertido, e é por isso que muitas pessoas preferem evitá-lo e simplesmente pular para outra dieta, cruzando os dedos para que esta seja a única.
Isso e muitos de vocês provavelmente nem percebem que há coisas emocionais em torno da alimentação que precisam ser abordadas.
Este trabalho é um trampolim essencial para hábitos saudáveis e uma forma mais equilibrada de encarar a alimentação e o seu corpo. Isso libera espaço em seu cérebro para definir metas realistas e não ter crenças prejudiciais e expectativas de outras pessoas distraí-lo. Isso o coloca no caminho para entender o que realmente importa para você, não para todos os outros.
Comer demais na expectativa de estar com fome.
Um dos maiores erros de perda de peso é comer demais por medo.
A cultura da dieta fez muitas coisas em nosso relacionamento com a comida, e algumas dessas coisas estão instilando uma falta de confiança em nossos corpos e o medo de sermos flexíveis com nossa alimentação.
Um dos problemas mais comuns que vejo com os clientes é que eles enchem os pratos durante as refeições, o que os leva a comer demais, tudo porque não querem passar fome mais tarde. Por muito tempo, eles dependeram de sugestões externas, como planos de refeições e orçamentos de calorias. Agora, eles não confiam em si mesmos para ouvir seus corpos e comer a quantidade ‘certa’ de comida para saciar-se.
Ninguém quer ficar com fome uma hora depois de comer, e se você está comendo uma refeição balanceada com comida adequada, isso não deveria estar acontecendo. Mas não é isso que está acontecendo aqui:
Estou falando de pessoas que ultrapassam sua marca porque têm medo de estar com fome em 3 ou 4 horas e não serão ‘permitidas’ fazer um lanche. Ou que essa fome de alguma forma significa que eles ‘falharam’ ou que estão condenados a morrer de fome até a próxima refeição.
Esses medos significam que eles automaticamente enchem o prato com comida sem verificar primeiro seus níveis de fome. Uma vez que a comida está na frente deles, eles comem tudo.
É uma mentalidade de festa ou fome baseada no medo, presenteada a eles por todas as dietas que já fizeram.
A primeira coisa que ensino as pessoas a fazer é entender que não precisam ter medo da fome.
Se estiverem com fome entre as refeições, podem comer alguma coisa.
Se eles terminarem a refeição e precisarem de mais comida, tudo bem! Eles não estão presos a porções específicas e orçamentos de calorias.
Alguns dias eles podem estar com mais fome do que outros, é assim que nossos corpos funcionam. Não é assim que as dietas funcionam, e é por isso que elas fornecem o mesmo orçamento de calorias para cada dia (e orçamentos de calorias – eu nunca dou isso).
É por isso que não recomendo a contagem de calorias.
Também ensino as pessoas a avaliar sua fome antes, durante e depois das refeições.
Quão famintos eles estão antes de colocar a comida no prato? Distribua uma porção que eles acreditam ser apropriada (nem mais nem menos).
Quão famintos eles estão enquanto comem? Eles estão saciados no meio da refeição? Perto do ponto remaining? Quando a comida acabar?
No remaining da refeição, sente-se saciado? Eles estão satisfeitos? Essas duas coisas não são iguais.
Saciado é uma sensação física que temos quando nossos estômagos estão cheios.
Satisfação é um sentimento psicológico quando comemos algo de que gostamos e que nos nutre emocionalmente.
Idealmente, as refeições terão essas duas coisas. Nem todas as refeições o farão, mas é uma boa meta a se ter.
Comer em sintonia com sua fome se resume a reaprender a flexibilidade e a confiança no corpo, dois hábitos que nos são tirados de anos seguindo dicas externas, como regras de dieta, horários de refeições e limites de porções.
Comer demais para satisfazer as recomendações de macro ou nutrientes.
Outra razão pela qual as pessoas comem demais é porque elas têm a ideia de que precisam comer X gramas do nutriente X em cada refeição e querem seguir essa regra.
Se parece com isso:
Uma pessoa fará seu café da manhã com um quantity de comida que funcione para ela e um bom equilíbrio de nutrientes.
Eles então perceberão que podem precisar de mais proteínas / vegetais / qualquer coisa para ‘seguir as regras’ que receberam, então eles adicionam mais comida ao que pretendiam comer. Acaba sendo mais comida do que eles precisam.
O que é alimentação regular? eu explico aqui.
Embora eu e outros nutricionistas demos recomendações para alguns macronutrientes – por exemplo, 25-30 gramas de proteína por refeição – algumas refeições simplesmente não atendem a essas recomendações, e tudo bem.
Nutricionistas como eu dançam entre a necessidade de dar orientações às pessoas e ajudá-las a entender que são apenas isso – orientações – que provavelmente não serão atendidas em todas as refeições. Isso é regular e okay.
Às vezes, todos nós comemos refeições pesadas em um macronutriente e leves em outros. É totalmente regular! Se tudo o que você quer é pizza, não sinta que precisa adicionar uma salada se não quiser ou se não estiver com fome o suficiente para comer. Coma seus vegetais em outra refeição.
Se um ovo é o que você deseja, não adicione uma xícara de iogurte à sua refeição apenas para atender às suas necessidades de proteína. Você ficará bem – mesmo que exact de um lanche mais tarde.
O mais importante é o equilíbrio da comida no nosso prato e que a porção que nos servimos seja congruente com a nossa fome. Não precisamos marcar cada grama de fibra ou proteína em cada refeição e lanche.
Uma coisa que todos esses erros de perda de peso têm em comum é que eles acontecem quando não entendemos e/ou não ouvimos nossos corpos. A cultura da dieta tira essa parte da equação para vender a você um roteiro excellent e confuso para chegar a algum lugar imaginário que ninguém consegue encontrar.
Em vez disso, o que estou descrevendo é um processo para encontrar seu peso confortável e permanecer nele. Esse processo não é linear e leva tempo. Não há soluções rápidas e não há como contornar o que precisa ser resolvido.
Embora queiramos acreditar (e fomos levados a acreditar) que comer, perder e manter o peso é simples, não é.
Na verdade, qualquer dieta que diga o quão ‘simples’ ela faz para perder peso, já está te envergonhando por ter falhado. Nada disso é ‘simples’.
Flexibilidade, uma compreensão do que é uma alimentação regular, a capacidade de entender os originais e depois silenciar a conversa interna negativa e aprender a confiar em seu corpo são importantes para poder implementar hábitos duradouros que promovem a saúde.
Se você estiver interessado em trabalhar em alguma ou em todas essas coisas, um terapeuta ou nutricionista especializado nessa área pode ajudá-lo. Meu livro e curso também os cobrem.
Minha próxima sessão de Comer depois dos 40 começa em outubro de 2023. Entre na lista de espera aqui.
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