Postura do Guindaste(Bakasana) é uma pose de equilíbrio avançada onde equilibramos o corpo nos braços. Esta pose de ioga fortalece os pulsos, antebraços e músculos abdominais e alonga a parte superior das costas. É uma ótima pose que o mantém fresco, energizado e ativo.

Quando executamos esta postura, nosso corpo se parece com um guindaste ou Baka com as duas pernas para cima, por isso também é chamada de pose de guindaste ou bakasana. Os braços estendidos lembram as longas pernas do guindaste e o corpo lembra a parte superior do corpo do guindaste.

Treina principalmente o bíceps, tríceps e antebraços, bem como o pulso, meio do corpo, parte superior das costas e parte inferior das costas.

Um dos primeiros equilíbrios de braço que muitos praticantes dominam é chamado de Bakasana (postura do guindaste). Na postura do guindaste, você aprende a conectar a mente e o corpo aos joelhos, o abdômen à coluna e os braços aos joelhos.

Diferença entre a postura do guindaste (bakasana) e a postura do corvo (kakasana)

A postura do guindaste (Bakasana) e a postura do corvo (Kakasana) são frequentemente confundidas e usadas como sinônimos. A formação dessas poses é bastante semelhante e, no entanto, diferente.

Na postura do guindaste, os joelhos são cruzados sob as axilas e os quadris elevados o mais alto possível. A principal diferença é manter os braços retos.

Na postura do corvo, por outro lado, os joelhos não ficam dobrados sob as axilas. Você dobra os braços a partir dos cotovelos e faz um ângulo de quase 90 graus. Em seguida, você coloca as canelas na parte superior dos braços (tríceps) e contrai a parte inferior do abdômen.

A diferença também está nos nomes. O guindaste é um pássaro grande com pernas longas em comparação com um corvo. Portanto, na postura do guindaste, mantemos os braços retos para formar as pernas do guindaste e dobramos os braços para formar as pernas mais curtas do corvo.

Guia prático para executar a postura do guindaste (bakasana)

Poses Preparatórias

Etapas a serem executadas

• Fique em pé em seu tapete de ioga em Tadasana (postura da montanha) com as pernas afastadas na largura do quadril.
• Faça um agachamento completo, mantendo a coluna e as costas retas, e abra as coxas um pouco mais largas do que o tronco.
• Mantenha os braços entre as coxas com os cotovelos apoiados na parte interna dos joelhos.
• Fique nessa postura para estabelecer sua estabilidade.
• Com uma expiração, coloque as palmas das mãos no tapete cerca de trinta centímetros à frente dos pés e abra os dedos. As palmas das mãos devem estar afastadas na largura dos ombros, os cotovelos voltados para fora.
• Dobre os cotovelos, levante-se nas pontas dos pés e coloque os joelhos na parte superior dos braços, o mais próximo possível das axilas.
• Incline-se para a frente, encourage e levante os pés do chão, trazendo o peso do corpo para os braços.
• Estique os braços sem travar os cotovelos e tente manter o peso do corpo uniformemente nas duas mãos. Você pode arredondar as costas, se necessário.
• Levante os quadris e aproxime os pés dos quadris.
• Mantenha essa postura por 10 a 30 segundos inicialmente ou de acordo com sua força e respiração normalmente.
• Quando terminar, abaixe suavemente o corpo e coloque os pés no chão para voltar à posição authentic de agachamento.

dicas para iniciantes

• Evite mover-se rapidamente para a postura ou tentar encontrar o equilíbrio. Encontre seu equilíbrio em cada estágio à medida que avança lentamente.
• Evite deixar as pernas apoiadas nos braços; em vez disso, coloque os joelhos o mais alto possível em seus braços.
• Você se sentirá mais seguro se pressionar os braços contra os joelhos e os joelhos contra os braços.
• Você pode colocar um cobertor dobrado ou blocos de ioga sob as mãos para melhor aderência e conforto para os pulsos.
• Inicialmente, levante as pernas uma a uma e aumente a força até conseguir levantar as duas pernas ao mesmo tempo.
• Certifique-se de que seus músculos centrais estejam funcionando e não apenas seus quadris para apoiar o leTor para ajudá-lo no levantamento, empurre os braços para cima em direção às canelas e puxe a virilha para a pélvis quando estiver pronto para levantar do chão.
• Não entre nessa postura elevando as nádegas muito alto e longe dos calcanhares. Mantenha os calcanhares e as nádegas juntos e dobrados.
• Como esta é uma pose de equilíbrio de nível avançado, você tenderá a cair com frequência. No entanto, você não deve ficar frustrado ou com raiva. Dê um tempo para você e seu corpo para obter um melhor controle sobre a pose. Leve a ajuda de um professor ou um amigo para melhor.

Precauções

• Ao realizar a postura, você pode tombar para a frente e se machucar. Coloque algo macio como travesseiros ou cobertores dobrados à sua frente para evitar lesões.
• Não coloque todo o seu peso apenas nos pulsos ou dedos. Espalhe o peso do corpo uniformemente nas palmas, dedos e pulsos de ambas as mãos.
• Tente não olhar para os calcanhares, pois isso pode levar ao desequilíbrio. Mantenha seu olhar em um ponto diretamente abaixo de sua cabeça.
• Ao fazer essa postura, não abra os cotovelos para os lados, pois isso pode pressionar os pulsos. Mantenha-os alinhados com o pulso e os ombros.
• Não use tecidos escorregadios como seda para esta pose, pois eles podem ser um obstáculo ao dobrar os joelhos.

Contra-indicações

• Se você sofre de distúrbios como a síndrome do túnel do carpo ou espondilite, não execute este asana.
• Como a postura do guindaste exerce muita pressão sobre a região do abdômen, portanto, realizá-la durante a gravidez não é bom para a saúde do feto. Além disso, não o faça durante os ciclos menstruais.
• Se você sofreu alguma lesão recente ou foi submetido a uma cirurgia nos braços, pernas, quadris, costas ou pescoço, evite praticar este asana.
• Pacientes com hipertensão ou enxaqueca devem evitar este asana, pois há um súbito fluxo de sangue para a cabeça.

Variações e Modificações

Bakasana com pernas de águia – Fazer a formação das pernas da postura da águia, uma perna cruzada sobre a outra no joelho, é uma variação avançada da postura do guindaste. Você deve ter estabelecido um nível significativo de estabilidade e força para fazer essa formação de perna depois de levantar do chão.

Bakasana com uma cadeira – Nesta modificação, você pode manter um banquinho ou cadeira atrás de você para que suas pernas possam descansar confortavelmente. Se você é iniciante, usar uma cadeira pode ajudar a aumentar a força do tronco e dos braços.

Poses de acompanhamento

Benefícios da postura do guindaste (Bakasana)

A postura do guindaste permite que você construa e melhore a força do braço. Também fortalece a força do núcleo e torna o corpo forte e flexível. Essa postura também aumenta a circulação sanguínea na coluna, o que é benéfico para a saúde da coluna e das costas.

Conheça alguns de seus benefícios:

• Aumenta o força dos braços e ombros pois suportam todo o peso do corpo.
• tons e fortalece os músculos centrais.
• A postura do guindaste alonga os músculos do meio e da região lombar.
• Abre a virilha e fortalece a parte interna das coxas.
• Massageia a coluna vertebral e estimula um melhor fluxo de sangue para o coluna.
• Melhora a digestão e o metabolismo do corpo através da massagem dos órgãos abdominais.
• Melhora o controle corporal e a propriocepção – a sensação de onde seu corpo está no espaço.
• Traz consciência para o corpo e melhora a coordenação mente-corpo.
• Prepara-nos mentalmente e fisicamente para realizar posturas avançadas de equilíbrio do braço.
• Torna o corpo mais ativo e aumenta a confiança geral.

Conclusão

O foco é colocado na elevação e equilíbrio na postura do guindaste. Maior foco e consciência corporal também são possíveis e auxiliam na conexão mente-corpo. Como resultado, é recomendável que os iniciantes comecem com a postura do guindaste e progridam para posturas mais intermediárias depois de dominá-la.