Seja você um ciclista de elite ou um ciclista recreativo que está nisso apenas pelo benefícios para a saúdevocê provavelmente já questionou sua cadência de ciclismo e eficiência geral na bicicleta.

Você deveria estar pedalando mais rápido? Você poderia pedalar de forma mais eficiente? E o que é exatamente uma “boa” cadência para andar de bicicleta? Conversamos com especialistas para descobrir.

O que é cadência no ciclismo?

“Cadência é simplesmente a velocidade com que você pedala”, diz Miriam Alicea, NASM-CPT.

A cadência do ciclismo é medida em rotações por minuto (RPM), ou quantas vezes seus pés giram completamente os pedais em um minuto.

Portanto, se você pedalar a uma cadência de 90 RPM, estará girando os pedais 90 vezes em um minuto.

O que é uma boa cadência de ciclismo?

Não há uma cadência objetivamente “boa” ou “ruim” para pedalar. “Uma cadência supreme depende totalmente do indivíduo e do foco da pedalada”, diz Alicea.

Maioria aulas de ciclismo indoor use uma faixa de 60 a 110 RPM.

Os treinos que se concentram em pedalar em uma cadência mais lenta (60 a 80 RPM) são considerados “subidas”. Também chamados de “massive gear work”, esses passeios empregam resistência mais pesada e, portanto, ajudam a desenvolver força muscular e poder.

Exercícios que se movem em um ritmo mais rápido podem usar menos resistência e se concentrar em uma cadência de 80 a 110 RPM. Andar de bicicleta em uma cadência mais alta pode ajudar a melhorar a velocidade e a coordenação.

Resumindo: uma boa cadência para pedalar é aquela que se alinha com o objetivo do treino. A maioria dos instrutores de ciclismo fornecerá orientação durante a aula sobre os níveis de resistência e cadência adequados.

Como você determina sua cadência de ciclismo?

A maioria das bicicletas ergométricas indoor, como a Bicicleta BODi da MYX, incluem um sensor de cadência ou computador embutido que pode medir e rastrear sua cadência enquanto você pedala. Os sensores de cadência também podem ser conectados ao braço da manivela de uma bicicleta ou usados ​​em sapatos de ciclismo.

Se você não tiver acesso a um sensor de cadência, ainda poderá medir sua cadência com um cronômetro básico ou o cronômetro do telefone, diz Todd Buckingham, PhD, professor de ciência do exercício na Universidade Estadual de Grand Valley.

Depois de iniciar o cronômetro, diz Buckingham, você tem algumas opções:

• Conte o número de pedaladas em um minuto para saber exatamente quantas RPM você está pedalando.
• Conte o número de pedaladas em 30 segundos e multiplique por 2.
• Conte o número de pedaladas em 15 segundos e multiplique por 4.

Você pode começar a contar as pedaladas quando seu pé estiver em qualquer ponto de sua revolução, acrescenta Buckingham, mas geralmente é mais fácil contar quando o pé está na parte superior ou inferior da pedalada.

4 dicas para melhorar sua cadência de ciclismo

Melhorar sua cadência é uma questão de otimizar sua eficiência no ciclismo. Aqui estão algumas dicas para aproveitar ao máximo cada momento na bicicleta, seja em uma subida, Treino HIITou passeio de recuperação.

1. Garanta a configuração adequada da bicicleta

“A configuração da sua bicicleta é uma peça importante para permitir uma pilotagem suave”, diz Alicea. “A altura adequada do selim e do guidão permitirá que seus músculos estejam na posição supreme para pedaladas eficientes.”

Ajuste seu assento para que fique nivelado com o osso do quadril quando você estiver ao lado da bicicleta. Na parte inferior da pedalada, o joelho deve estar ligeiramente dobrado, não completamente estendido. Ao sentar na bicicleta com os pés nos pedais, segurando o guidão, a rótula da perna estendida deve ficar alinhada com a ponta dos dedos dos pés.

Seu guidão deve estar em uma altura que permita que você se sente com uma coluna longa e neutra.

2. Misture seus passeios

“A prática vai ajudar a melhorar sua eficiência na bike”, diz Alicea. Mas certifique-se de variar seu treinamento com vários tipos diferentes de passeios, pois cada um oferece benefícios exclusivos.

“Treino intervalado exercícios, por exemplo, são uma ótima maneira de ensinar seu corpo a trabalhar em faixas de cadência mais altas”, acrescenta Alicea, “enquanto exercícios de resistência permitirão que seu corpo sustente cadências específicas por períodos prolongados, ajudando a aumentar o tempo até a fadiga”.

3. Experimente a broca de uma perna

Buckingham sugere a broca de uma perna para ajudar a melhorar a potência e a eficiência de cada pedalada particular person.

Para realizar este exercício, você precisará de sapatos de ciclismo que se encaixem nos pedais. Prenda em apenas um pedal e mova o outro pé para o lado e para fora do caminho. Pedale com uma perna por um breve intervalo (30 a 60 segundos) e depois troque as pernas.

Pedalar com apenas uma perna “forçará você a ter uma boa forma durante toda a pedalada e não apenas o movimento ‘para baixo’ no qual a maioria das pessoas se concentra”, diz Buckingham.

“Se você imaginar a pedalada como um relógio, o ‘fuso horário’ de 1:00 às 5:00 é onde a maioria das pessoas pressiona e gasta energia”, explica Buckingham. “Pedal com um pé força sua perna a trabalhar em todo o círculo do relógio para que você esteja empurrando para baixo e puxando para cima. Isso ajudará a tornar a pedalada mais eficiente e poderosa.”

4. Incorpore treinamento de força e mobilidade

O que você faz fora da bicicleta pode ter tanto impacto na eficiência do seu ciclismo quanto o que você faz na bicicleta.

“Os músculos das pernas, especialmente os quadríceps e isquiotibiais, estão trabalhando juntos para produzir movimentos suaves”, diz Alicea. “Ter um bom programa de treinamento de força com foco em força, mobilidade e flexibilidade – juntamente com o desenvolvimento do núcleo, costas e pernas – servirá como uma excelente base.”

Treinamento de resistência, iogae pilates são todos exercícios complementares que irão equilibrar seu treinamento e ajudá-lo a se tornar um ciclista mais forte e eficiente.