A atenção dada às preocupações ambientais e éticas aumentou na última década. Como resultado, a dieta vegana explodiu em popularidade.

Enquanto algumas pessoas optam por adotar uma dieta vegana por razões morais e de saúde, algumas estão se voltando para o plano alimentar de atletas à base de vegetais na esperança de melhorar o desempenho e os resultados gerais do treinamento.

Pode uma dieta vegana verdadeiramente fornece nutrientes e energia suficientes para suportar exercícios de alta intensidade? Nesta postagem do weblog, exploraremos as vantagens e desvantagens de uma dieta vegana. Também responderemos à pergunta: os atletas podem ter um bom desempenho com uma dieta vegana?

O que está incluído em uma dieta de atleta vegano?

Mais e mais atletas estão adotando uma dieta vegana na tentativa de melhorar sua saúde e, mais importante, seu desempenho atlético. Teoricamente, uma dieta baseada em vegetais bem planejada pode fornecer todos os nutrientes, proteínas e energia necessários para que os atletas tenham o melhor desempenho. A palavra-chave aqui é “bem planejado”.

Uma dieta de atleta vegano deve ser bem repartida, consistindo em gorduras saudáveis, carboidratos complexos e proteínas essenciais. Aqui estão os principais focos de uma dieta vegana:

Grãos integrais

Os grãos integrais são uma excelente fonte de carboidratos complexos, essenciais para fornecer energia ao corpo durante o exercício. Arroz integral, quinoa, aveia e pão integral são ótimas opções para uma dieta baseada em vegetais para atletas.

leguminosas

Leguminosas, como lentilhas, grão de bico e feijão preto, fornecem muita proteína, ferro e fibras.

Proteínas à base de plantas

Tofu e tempeh são fontes versáteis de proteína à base de plantas que podem ser usadas em uma variedade de pratos, como refogados, saladas e sanduíches. Eles também são ricos em cálcio, ferro e magnésio. Em explicit, magnésio para atletas é especialmente útil para a recuperação, tornando esses alimentos um ótimo complemento para qualquer dieta de atleta vegano.

Nozes e sementes

Nozes e sementes contêm gorduras saudáveis, proteínas e fibras. Eles também são ricos em vitaminas e minerais essenciais, como vitamina E, magnésio e zinco. Amêndoas, castanha de caju, sementes de chia e linhaça são ótimas opções.

Frutas e vegetais

Frutas e legumes são essenciais para fornecer vitaminas, minerais e antioxidantes que ajuda na recuperação atlética. Verduras de folhas escuras, como couve e espinafre, são especialmente importantes por seu alto teor de ferro. Outras ótimas opções incluem batata-doce, frutas vermelhas e frutas cítricas.

Alimentos Fortificados

Alimentos fortificados, como leite vegetal, cereais matinais e levedura nutricional, podem fornecer nutrientes adicionais que podem faltar em uma dieta vegana para atletas.

suplementos

Embora uma dieta de atleta vegano deva incluir alimentos ricos em nutrientes, suplementos podem ser necessários para preencher quaisquer lacunas nutricionais.

Você também pode considerar investir em um suplemento de proteína à base de plantas, porque pode ser difícil consumir fontes de “proteína completa” suficientes apenas por meio de alimentos à base de plantas.

Para saber mais e obter recomendações específicas de alimentos, confira nosso artigo sobre o que comer em uma dieta vegana para esportes e desempenho.

Vantagens de uma dieta vegana

Agora que aprendemos mais sobre como é uma dieta vegana para atletas, vamos ver algumas das vantagens que ela pode oferecer.

Aumento da ingestão de nutrientes

Quando bem feita, uma dieta vegana pode ser densa em nutrientes, pois se concentra em alimentos ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes.

Se você é um corredor, notará que quase todos os melhores alimentos para corredores são de origem vegetal.

Embora isso possa melhorar a saúde geral e reduzir o risco de doenças crônicas, esses nutrientes também podem contribuir para vários outros benefícios, incluindo os seguintes:

Melhor Hidratação

A maioria dos alimentos à base de plantas contém muita água, o que pode ajudar a mantê-lo hidratado durante o exercício e a competição. Isto é especialmente verdadeiro para frutas e legumes.

Além de fornecer hidratação, os alimentos ricos em água também tendem a ser pobres em gordura e calorias, tornando-os ideais para atletas que buscam manter um peso saudável com baixo nível de massa gorda.

Digestão Melhorada

Uma dieta vegana é rica em fibras, o que pode melhorar a digestão. Dada a variedade de alimentos vegetais em uma dieta vegana para atletas, o microbioma intestinal também pode melhorar significativamente. Isso pode levar a uma melhor absorção de nutrientes eeu saúde.⁽¹⁾

Risco reduzido de doenças crônicas

Uma dieta vegana tem sido associada a um risco reduzido de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. Isso se deve à alta densidade de nutrientes da dieta, baixo teor de gordura saturada e alto teor de fibras.⁽²⁾

Desvantagens de uma dieta vegana

Agora, vamos dar uma olhada nas possíveis desvantagens de seguir um plano alimentar vegano para atletas.

Potenciais Deficiências de Nutrientes

Estudos mostram que uma dieta vegana tende a ser pobre em certos nutrientes, como vitamina B12, vitamina D, cálcio e ácidos graxos ômega-3. Atletas veganos devem fazer um esforço consciente para incluir esses nutrientes em sua dieta ou considerar tomar suplementos para evitar deficiências.

Se você se tornar deficiente em um desses nutrientes, isso pode afetar seriamente sua recuperação e desempenho atlético.

Por exemplo, uma deficiência de vitamina D pode levar à fadiga, má recuperação muscular e comprometimento da resposta imune. Em um caso como este, o benefícios da vitamina D são numerosos e bem comprovados, por isso é recomendado que um atleta vegano tome suplementos para evitar uma deficiência.⁽³⁾

Proteínas incompletas

Continuando com o ponto acima, outro ponto que os atletas veganos precisam estar atentos é a necessidade de proteínas completas ou essenciais.

Uma proteína completa é aquela que contém todos os nove aminoácidos essenciais necessários. As fontes animais são consideradas proteínas completas; no entanto, as fontes vegetais não são. Dependendo do alimento à base de plantas, você pode ter dificuldade em obter lisina e metionina, em explicit.

Atletas veganos devem consumir uma variedade de proteínas vegetais para garantir que estão recebendo todos os aminoácidos essenciais. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver focando em proteína para ganho de massa muscular.

Por exemplo, você pode comer um peito de frango de três onças e ter certeza de que está consumindo uma fonte de proteína completa. No entanto, com alimentos à base de plantas, você simplesmente precisará misturar suas fontes vegetais, como comer nozes e sementes, com sua refeição típica de arroz, feijão e folhas verdes escuras.

Opções Alimentares Limitadas

Uma das queixas mais relatadas sobre dietas veganas é a dificuldade com escolhas e variedade de alimentos. Além do mais, comer o suficiente desses alimentos para garantir que você esteja recebendo os nutrientes mencionados acima.

Uma dieta baseada em vegetais pode limitar as escolhas alimentares, especialmente ao comer fora ou viajar. Também pode exigir mais tempo e esforço para planejar e preparar as refeições.

Com isso dito, se você tiver um programa de dieta vegana que inclua uma divisão diária das refeições e elimine as suposições sobre o que comer, isso reduzirá drasticamente as complicações e frustrações.

Aumento do risco de comer carboidratos em excesso

As dietas veganas podem ser ricas em carboidratos, o que pode levar a excessos e ganho de peso se não for equilibrada com proteínas adequadas e gorduras saudáveis. Embora isso possa não ser um problema para atletas com alto teor de carboidratos, como corredores de maratona, pode se tornar um problema para atletas que precisam manter um baixo nível de peso corporal e/ou gordura corporal.

Estigma social percebido

Muitos atletas temem ser julgados ou rotulados como inferiores se seguirem uma dieta vegana. Isso pode levar os indivíduos a se sentirem desconfortáveis ​​ou ansiosos sobre suas escolhas nutricionais.

A boa notícia é que o veganismo está se tornando cada vez mais widespread e mais amplamente aceito. Existem muitos atletas veganos que alcançaram grande sucesso, incluindo a estrela do tênis Venus Williams, o fisiculturista Nimai Delgado e o atleta de ultra-resistência Wealthy Roll.

A dieta vegana melhora o desempenho atlético?

Analisamos os dois lados da moeda, mas e o desempenho atlético? Se você mudar para uma dieta vegana como atleta, verá algum benefício em seu treinamento e desempenho em campo?

Aqui está o que a ciência diz sobre as maneiras comprovadas de uma dieta vegana ajudar os atletas:

Perda de peso

Se você é um atleta que precisa minimizar a massa gorda enquanto maximiza o tecido muscular magro, uma dieta vegana pode ajudar.

Estudos mostram que as dietas à base de plantas auxiliam na perda de gordura e, em alguns casos, os pesquisadores descobriram que aqueles que comem uma dieta à base de plantas perdem mais peso quando comparados aos que seguem uma dieta onívora.⁽⁴⁾

Fornece combustível para o treinamento

As calorias são o rei do programa de treinamento de um atleta. Enquanto alguns esportes exigem um peso corporal menor e podem promover restrições calóricas, em geral, a maioria dos atletas precisa ingerir um grande número de calorias para manter o desempenho excellent.

Em nenhum lugar isso é mais verdadeiro do que o nutrição para cardio atletas de resistência. Os corredores de maratona, por exemplo, requerem uma quantidade substancial de calorias; em explicit, eles precisam de carboidratos. Estudos em toda a linha apontam para uma dieta rica em carboidratos sendo a pedra angular para atletas que treinam e executam por horas todos os dias.

Uma dieta à base de plantas para atletas fornece muitos carboidratos, principalmente de fontes saudáveis ​​e complexas de carboidratos. Isso é importante porque os carboidratos complexos fornecem uma fonte de combustível que queima por mais tempo e com mais eficiência do que sua contraparte de carboidratos simples.

Recuperação Aprimorada

Os nutrientes essenciais fornecidos por uma dieta vegana bem planejada para atletas podem apoiar a recuperação esportiva de várias maneiras:

Alimentos ricos em antioxidantes, como frutas e vegetais, podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo. Isso é importante, pois a inflamação crônica pode afetar a recuperação e o desempenho.⁽⁵⁾

Há uma razão pela qual os atletas são incentivados a comer proteína e tem tudo a ver com os aminoácidos, os blocos de construção do tecido muscular. Uma dieta vegana que fornece muitas proteínas completas pode apoiar o músculo reparação e recuperação.⁽⁶⁾

Quer saber mais sobre proteína? Confira nosso guia completo de proteína.

Os carboidratos também são necessários para a recuperação pós-treino, pois ajudam a repor o glicogênio muscular, que é essential para atletas de resistência. Alguns estudos sugerem que a recuperação esportiva foi mais rápida naqueles que seguem uma dieta vegana em comparação com seus atletas onívoros.⁽⁷⁾

Os atletas devem seguir uma dieta vegana?

No geral, os estudos apontam para a conclusão geral de que uma dieta vegana para atletas é capaz de fornecer nutrientes e energia suficientes para apoiar o desempenho atlético, mas somente se for adequadamente programada e seguida de forma consistente.

Com isso dito, há algumas coisas que os atletas em uma dieta vegana devem fazer para colher os benefícios da dieta sem se preocupar com as possíveis desvantagens:

Observe seus nutrientes

Preste atenção further à sua ingestão de nutrientes e certifique-se de obter o suficiente dos seguintes micronutrientes, de preferência por meio de fontes de alimentos integrais:

Ferro

O ferro é essencial para o transporte de oxigênio no sangue e os atletas podem precisar de mais ferro do que indivíduos sedentários. Atletas veganos podem obter ferro de fontes vegetais, como folhas verdes, legumes e cereais fortificados.

Cálcio

O cálcio é necessário para a saúde óssea e função muscular. Os atletas podem obter cálcio de fontes vegetais, como folhas verdes, tofu, leite vegetal fortificado e cereais fortificados.

Vitamina b12

Este micronutriente é essencial para a função nervosa e produção de glóbulos vermelhos. Os veganos podem obter vitamina B12 de alimentos fortificados e suplementos.

Misture tudo para obter proteínas completas

A proteína é essencial para o reparo e crescimento muscular, e os veganos podem obter proteína de fontes vegetais, como legumes, tofu, tempeh e seitan. Eles também podem precisar combinar diferentes fontes vegetais para garantir que estão recebendo todos os aminoácidos essenciais.

Saiba porque você está fazendo isso

Embora uma dieta vegana bem planejada possa fornecer inúmeros benefícios à saúde e apoiar a recuperação e o desempenho atlético, é importante entender por que você deseja fazer a mudança e as responsabilidades adicionais que a acompanham.

Não recomendamos tornar-se vegano para desempenho atlético se você estiver simplesmente seguindo a multidão. Além do mais, é altamente recomendável fazer um mergulho profundo exatamente no que seria necessário para atender às suas necessidades calóricas pessoais e metas de condicionamento físico.

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