A indústria do bem-estar tem uma obsessão pela juventude. Então, naturalmente, o colágeno se tornou e continua sendo uma grande tendência para o antienvelhecimento e a saúde geral.

Houve algumas novas pesquisas sobre colágeno nos anos desde que escrevi minha primeira revisão sobre suplementos de colágeno, então estou trazendo para você aqui, junto com meus pensamentos (eles mudaram?) Sobre tomar suplementos orais de colágeno.

O problema com muitos dos estudos sobre colágeno e pele é que eles são feitos em animais, são patrocinados por fabricantes de suplementos de colágeno ou são mal feitos em geral.

O que é colágeno?

O colágeno é uma proteína formada pelos aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina. É encontrado na pele, ossos, tendões e ligamentos de humanos e animais. colágeno é uma proteína estrutural rígidacomo andaimes para a nossa pele e outras partes do corpo.

Não precisamos consumir colágeno para produzi-lo – nossos corpos produzem colágeno a partir dos nutrientes que ingerimos, especialmente vitamina C, cobre, zinco e alimentos ricos em proteínas, como frango e peixe.

O colágeno também pode ajudar nossa pele a parecer preenchida e hidratada, e é por isso que, à medida que envelhecemos, nossa pele tende a ceder e não é tão elástica. Os poros parecem maiores devido à perda de firmeza.

Outros fatores, como tabagismo, estresse, genética, exposição ao sol e má alimentação, também afetam a qualidade e a velocidade com que perdemos colágeno na pele.

A produção de colágeno começa a diminuir em meados dos anos 20 em cerca de 1% ao ano.

De acordo com a Academia Americana de Dermatologia, as mulheres perdem até 30% de sua produção de colágeno nos primeiros 5 anos da menopausa, o que é pura sorte. Isso leva a pele enrugada, músculos enfraquecidos e ligamentos e tendões rígidos.

É apenas parte de envelhecer. Nada – exceto a cirurgia – pode corrigir esses sinais de envelhecimento.

O que acontece quando tomamos colágeno?

Quando consumimos colágeno, o que acontece é o mesmo que quando consumimos qualquer proteína.

Alimentos proteicos são compostos de cadeias de aminoácidos. Quando digerimos esses alimentos, as cadeias de aminoácidos são quebradas em aminoácidos individuais.

O corpo então pega esses aminoácidos individuais e os remonta em configurações que atendam às suas necessidades, então os envia para onde são necessários. Não é certo que os aminoácidos serão enviados para a pele como colágeno. Não podemos controlar onde as proteínas que comemos acabam em nosso corpo.

Embora existam aminoácidos específicos em nossas dietas que constroem colágeno, eles também podem ser usados ​​em outros processos além do colágeno.

Por exemplo, a prolina – que podemos consumir nos suplementos de colágeno, mas também pode ser produzida pelo nosso organismo a partir de outro aminoácido chamado ácido glutâmico – é utilizada na pele e nas articulações, mas também nos músculos, assim como na formação de outros aminoácidos correntes. Portanto, toda a prolina que você ingere não se torna necessariamente colágeno.

As opiniões e a ciência de como o colágeno em nossa dieta afeta nossa pele são bastante variadas. Se o colágeno se decompõe em suas partes com a digestão, como o consumo de colágeno resultará em uma aparência melhorada da pele?

Aqui é onde deixei minha última revisão de colágeno. No entanto, às vezes mudo de opinião quando a ciência muda e é atualizada. Este pode ser o caso dos suplementos de colágeno.

Por favor, rufem os tambores!

Os suplementos de colágeno melhoram a pele?

Vamos dar uma olhada nas pesquisas mais recentes sobre colágeno e pele.

Em primeiro lugar, os colágenos mais eficazes parecem ser derivados de peixes e vacas (também conhecido como colágeno bovino).

Várias revisões e meta-análises (aqui), (aqui), (aqui), foram divulgados mostrando que o colágeno hidrolisado, também conhecido como peptídeos de colágeno, melhora a aparência da pele, aumentando a hidratação e a elasticidade. No entanto, a questão é que as meta-análises geralmente são tão boas quanto os estudos que usam – e devem ser tomadas com cautela.

Outros estudos recentes sobre colágeno (aqui), (aqui), (aqui) também encontraram resultados favoráveis ​​em relação à aparência/hidratação da pele, embora devamos reconhecer o conflito de interesses em um dos estudos com uma pesquisadora de uma empresa de suplementos de colágeno. Todos os três estudos também foram muito pequenos, com menos de 100 indivíduos no whole.

As dosagens nesses estudos não eram consistentes, e a proporção de glicina para prolina e hidroxiprolina period única. Alguns estudos usaram produtos de colágeno que também continham outros ingredientes. Tudo isso é problemático se você estiver usando essa pesquisa para provar que o colágeno funciona ou se estiver procurando a dosagem best para um suplemento de colágeno.

Simplesmente não parece haver qualquer consistência entre os estudos.

O que temos aqui são vários estudos que são uma mistura de patrocinados, pequenos e potencialmente falhos. No entanto, com o passar dos anos, não tenho visto muitos estudos sobre colágeno que tenham não encontraram resultados favoráveis ​​no que diz respeito à aparência da pele.

É um caso clássico de ‘onde há fumaça, há fogo’.

Se os suplementos de colágeno ajudam na hidratação da pele, é uma explicação lógica para o aparecimento de menos rugas. Uma pele mais hidratada é menos crespa e enrugada.

Dado que os suplementos de colágeno parecem ser seguros, aqui está minha conclusão sobre o colágeno e a pele:

Mais pesquisas precisam ser feitas. Estou falando de estudos maiores com consistência de produto e dosagem e muito mais pessoas, sem patrocínio.

Certifique-se de obter o tipo certo de colágeno. Cuidado com alimentos funcionais como pipoca e barras de proteína que contêm ingredientes como colágeno mais para advertising and marketing do que qualquer outra coisa.

Certifique-se de que seu suplemento de colágeno tenha testes de segurança de terceiros. Houve problemas com a contaminação por metais pesados ​​de alguns suplementos de colágeno. Não compre apenas coisas da Amazon; obtenha uma marca respeitável de uma loja respeitável.

O colágeno hidrolisado é a melhor forma de colágeno a ser ingerida, pois já foi decomposto.

Por último, seja realista sobre o envelhecimento. Nenhum suplemento ou dieta vai prevenir o envelhecimento ou ajudá-lo a “envelhecer ao contrário”. Todos nós envelhecemos e todos mostramos sinais de envelhecimento. Infelizmente, fomos alimentados com uma narrativa prejudicial em torno das mulheres e do envelhecimento que alimenta a insegurança e nos faz procurar o santo graal da juventude.

A resenha do livro Galveston Weight-reduction plan – leia aqui.

O colágeno é uma boa proteína em pó?

O pó de proteína de colágeno não é a melhor fonte de proteína. Por um lado, possui um aminoácido limitante – triptofano – que impede o colágeno de ser uma proteína completa. O soro de leite ainda é o padrão-ouro para proteínas em pó, pois possui a biodisponibilidade e a taxa de absorção mais favoráveis.

Ainda assim, se você quiser usar o colágeno como proteína em pó, certifique-se de que sua dieta esteja completa. Isso garantirá que você obtenha esse triptofano de outra fonte.

Que tal colágeno à base de plantas?

Isso não existe. O colágeno está presente apenas em animais. Suplementos de colágeno ‘à base de plantas’ contêm vitaminas e minerais que são necessários para a produção de colágeno no corpo. Chamar esses suplementos de ‘colágeno’ é enganoso, e é por isso que muitos deles são chamados de ‘aumento de colágeno’.

A maioria de nós obtém o suficiente do que precisamos para produzir nosso próprio colágeno. Eu não recomendaria produtos veganos de colágeno, a menos que sua dieta seja severamente carente.

E quanto a algumas das outras reivindicações em torno do colágeno?

Colágeno e dor nas articulações

Um dos benefícios do colágeno que parece bastante sólido em termos de pesquisa (aqui), (aqui), e (aqui) tem sido o uso de colágeno tipo II para dor nas articulações. Este é um tipo diferente de colágeno do tipo I, portanto, se você estiver interessado em experimentá-lo, procure colágeno não pure ou tipo II.

Colágeno e saúde intestinal

O colágeno corrige o intestino permeável?

Muitos praticantes de medicina alternativa parecem pensar assim. O caldo de osso contém colágeno, embora a quantidade possa variar entre os produtos.

A revisão da dieta GAPS: o intestino permeável causa doenças?

Embora o caldo de osso possa ser reconfortante, dizer que o colágeno nele pode “selar” junções permeáveis ​​nas células intestinais é uma simplificação grosseira. Esse é um tema comum com esse tipo de afirmação: o corpo é muito mais complexo do que parece. As células do intestino não são como tijolos que acabaram de perder a argamassa; para ajudar no aumento da permeabilidade intestinal (esse é o diagnóstico actual, não ‘intestino permeável’), é importante remover a causa, seja ela qual for em cada caso.

Escrevi sobre intestino permeável aqui.

Você deve tomar colágeno para sua pele?

Pode valer a pena tentar, mas não espere milagres. Parece haver muita pesquisa positiva em torno do colágeno hidrolisado para hidratação e aparência da pele, mas a preponderância dessa pesquisa parece ser de menor qualidade.

Ainda assim, talvez haja algo nisso?

O que eu não recomendo é ouvir pessoas ou empresas fazendo grandes promessas sobre o colágeno e como ele pode ajudá-lo a ‘envelhecer ao contrário’ ou qualquer outra bobagem. Precisamos normalizar o envelhecimento e não usá-lo como uma ferramenta de advertising and marketing.